Koliko proteina vam je potrebno dnevno unositi?

Pitate se tačno koliko proteina biste trebali svakodnevno unositi? Preporučeni dnevna doza, što je minimalna količina koja vam treba da biste bili zdravi, iznosi 0,8 grama po kilogramu (0,36 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno – 46 grama za prosječnu ženu. To je jednako samo 10% dnevnih kalorija. Ako niste super aktivni, to je vjerojatno […]

Pitate se tačno koliko proteina biste trebali svakodnevno unositi?

Preporučeni dnevna doza, što je minimalna količina koja vam treba da biste bili zdravi, iznosi 0,8 grama po kilogramu (0,36 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno – 46 grama za prosječnu ženu. To je jednako samo 10% dnevnih kalorija. Ako niste super aktivni, to je vjerojatno adekvatno i bez napora ćete doći do cilja ako slijedite tipičnu zapadnjačku prehranu.

Da biste dobili svoj lični dnevni unos proteina, pomnožite broj 0,36 sa težinom u kilogramima. (Za neaktivnu ženu od 150 kilograma to bi bilo 54 grama.) Udvostručite je ako ste vrlo aktivni ili ciljate na “optimalni protein”, koji vam može pomoći u održavanju mišića kako starite i podržati gubitak kilograma.

Samo jedite raznoliku ribu, orašaste plodove, grah, sjemenke i mliječne proizvode, uključujući jogurt. Ipak, povećanje dnevnog unosa proteina ima smisla ako ste…

Vrlo aktivni

To znači da imate najmanje 35 do 40 minuta umjerenog vježbanja četiri ili pet dana u sedmici, uključujući trening otpora dva ili više puta sedmično. Razmislite o jedenju 1,2 do 2 grama dijetalnih proteina po kilogramu (ili oko 0,5 do 0,9 grama po kilogramu) tjelesne težine svakog dana. Ta je količina najbolja za obnovu mišićnog tkiva, posebno ako radite puno treninga visokog intenziteta, sugerišu istraživanja.

Pokušavate smršati

Proteinu je potrebno više vremena da se probavi od ugljikohidrata, pomažući vam da se osjećate sito, a također tjera vaše tijelo da luči crijevni hormon peptid YY, koji smanjuje glad. Kada unesete proteine ​​putem oko 30% dnevnih kalorija, prirodno ćete jesti manje. Proteini smanjuju apetit.

Istraživanja su prilično jasna i pokazuju da vam proteini mogu pomoći da zadržite više čistog mišića dok gubite masnoće. Jedno istraživanje iz 2011. sugeriše pojačavanje unosa proteina na čak 1,8 do 2 grama po kilogramu (otprilike 0,8 do 0,9 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno kako bi se spriječio gubitak mišića prilikom ograničavanja kalorija. Smanjite rafinirane ugljikohidrate kako biste uravnotežili dodatne kalorije dodavanjem proteina.

 

Pretraži