25-minutni trening za ruke i ramena

Želite li ojačati gornji dio tijela uz minimalnu opremu? Ovaj trening za leđa i ramena za koji vam nije potrebna teretana upravo je ono što vam treba. Jaka leđa i ramena važna su za sve – ali postoji još bitnih aktivnosti osim pukog podizanja teških stvari na najvišu policu vašeg ormara u hodniku. Također čine […]

Želite li ojačati gornji dio tijela uz minimalnu opremu? Ovaj trening za leđa i ramena za koji vam nije potrebna teretana upravo je ono što vam treba.

Jaka leđa i ramena važna su za sve – ali postoji još bitnih aktivnosti osim pukog podizanja teških stvari na najvišu policu vašeg ormara u hodniku. Također čine vaše držanje boljim, a mogu čak i minimizirati beskorisnu rotaciju gornjeg dijela tijela dok trčite, čineći vas efikasnijim kako biste mogli istrčati više kilometara.

Osim toga, zdravi mišići leđa i ramena također pomažu u otvaranju grudi, dajući plućima više prostora za širenje, što vam pomaže da lakše dišete cijeli dan.

Srećom po vas, nije vam potrebna šipka za zgibove da biste vježbali te mišiće. Ovaj trening za leđa i ramena u osam poteza dizajniran je za napad na ove važne mišićne skupine iz svih uglova sa samo dvije vrste opreme – par bučica (boce s vodom također funkcionišu) i elastičnim trakama – tako da možete poboljšati snagu gornjeg dijela tijela bilo gdje.

Još jedan razlog zašto je ovaj trening tako sjajan: možete ga potpuno prilagoditi svom nivou kondicije. Ako je potrebno, možete povećati vrijeme odmora ili smanjiti broj ponavljanja za dva ili tri ponavljanja po setu. Ili, za dodatni izazov, smanjite vrijeme odmora ili dodajte nekoliko ponavljanja svakom setu.

Potrebna oprema: bučice, elastične fitness trake

Vrijeme: 25 minuta

Upute: Izvedite naznačeni broj ponavljanja svake vježbe u nastavku, zatim se odmorite 15 sekundi i nastavite sa sljedećim potezom. Nakon što završite sve vježbe, odmorite se minutu, a zatim ponovite cijeli krug još dva puta, ukupno tri seta.

  1. Bent over row

Mišići koji rade: lat, gornji dio leđa, erektori kičme

Zašto je dobra: Ova klasična vježba ojačava vam čitava leđa, pomažući vam da izgradite snagu po cijelom tijelu.

Kako: Počnite tako što stojite sa stopalima ispod bokova i bučicama u rukama sa strane. Držite koljena blago savijena, savijte se u kukovima, tako da je trup skoro paralelan s podom i ispružite ruke ravno ispred nogu, a dlanovi neka budu okrenuti jedni prema drugima. Ovo je vaša početna pozicija. Zatim, bučice „vucite“ prema gore dok nadlaktice ne budu barem paralelne sa bokovima. Stisnite lopatice zajedno. Polako usporite pokret za povratak na početak. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 do 15.

  1. Front raise to lateral raise

Mišići koji rade: ramena

Zašto je dobra: Kombinujući podizanje bučica bočno i naprijed, stimulišete prednje i bočne dijelove mišića ramena.

Kako: Počnite uspravno sa stopalima u širini kukova i parom bučica u rukama ispred bedara, dlanovima okrenutim prema tijelu. Čvrsto uzmite bučice, držite ruke uspravne, podignite bučice ispred tijela u visinu ramena. Spustite se za početak, a zatim podignite bučice do visine ramena sa strane. Vratite se na početak. To je jedno ponavljanje. Uradite 10.

  1. Half kneeling shoulder press

Mišići koji rade: ramena, gornji dio leđa

Zašto je dobra: Ne samo da snažni potisak iznad glave pokreće vaše mišiće ramena, već uključuje i sve male mišiće koji održavaju lopatice stabilnom dok se krećete.

Kako: Započnite u poluklečećem položaju s lijevom nogom prema naprijed, obje noge savijene do 90 stepeni, a nožni prsti uvučeni. Stavite lijevu ruku na lijevi kuk, a u desnoj držite bučicu u visini ramena. Zatim, pokrenite gluteus i trup i podignite bučicu ravno gore, dok ruka ne bude potpuno ispružena. Uključite leđa i ramena kako biste polako spustili bučicu za početak. To je jedno ponavljanje. Uradite 10 sa svake strane.

  1. Upright row

Mišići koji rade: ramena, gornji dio leđa

Zašto je dobra: Ova vježba ne samo da djeluje na vaša ramena i mišiće gornjeg dijela leđa, već daje i vašim bicepsima malo dodatnog posla.

Kako: Počnite tako što ćete stajati sa stopalima u širini kukova i s parom bučica u rukama, uz dlanove okrenute ka tijelu. Podignite bučice ispred tijela u visinu prsa, savijajući laktove i podižući ih visoko. Uz kontrolu, spuštajte bučice prema dolje. To je jedno ponavljanje. Uradite 10.

  1. Split stance shoulder press

Mišići koji rade: ramena

Zašto je dobra: Ova vježba sjajan je način da forsirate mišiće ramena na kraju treninga. Samo održavajte kontrolu i dok vučete prema gore i prema dolje.

Kako: Počnite tako da vam stopala stoje (desna noga napred i lijeva noga nazad) s blago savijenim koljenima. Zavijte sredinu elastične trake ispod desne noge i hvatajte krajeve rukama malo iznad visine ramena, dlanovima okrenutim prema unutra. Odavde ruke dižite ravno iznad glave dok se ruke potpuno ne ispruže. Zadržite jednu sekundu, a zatim vraćajte traku nazad kako biste uspostavili kontrolu. To je jedno ponavljanje. Uradite 10.

Pretraži