Savjeti stručnjakinje za internu medicinu i nutricionizam o prehrani koja pomaže protiv umora i sezonske depresije.
Piše: dr. sci. med. Amina Šeta, specijalista interne medicine, dijabetolog i nutricionista
Dr.sci.med. Amina Šeta je specijalista interne medicine, dijabetolog, nutricionista i doktor medicinskih nauka iz oblasti endokrinologije i poremećaja metabolizma. Više od decenije posvećena je istraživanju i praktičnom radu u oblasti hroničnih bolesti, sa posebnim fokusom na metaboličke poremećaje, gojaznost i dijabetes. Kao osnivačica brenda i web potrala www.nutriseta.ba, svakodnevno radi sa pacijentima kojima je potrebna podrška u kontroli tjelesne težine, regulaciji šećera u krvi, hormonskom balansu i općem poboljšanju kvaliteta života.
Kroz personalizirane planove ishrane i multidisciplinarni pristup, pomaže osobama koje se suočavaju sa stanjima poput: dijabetesa, insulinske rezistencije i PCOS-a, hashimotovog sindroma i drugih bolesti štitnjače, hipertenzije i dislipidemije, gojaznosti i metaboličkog sindroma, specijalnih nutritivnih potreba u trudnoći i dojenju, mnogih drugih zdravstvenih stanja i oboljenja
Njena misija je jasna – edukovati, osnažiti i podržati svakog pojedinca na njegovom putu ka zdravijem, stabilnijem i kvalitetnijem životu. U radu se oslanja isključivo na naučno dokazane metode i individualni pristup, jer vjeruje da svaka osoba zaslužuje plan koji je prilagođen upravo njenim potrebama, ciljevima i životnim okolnostima.
Za sve koji su u Sarajevu, dostupna je za preglede i konsultacije u Poliklinici UniMed – Ciglane (033/833-830).
Za online konsultacije ili upite, doktoricu Šetu možete kontaktirati putem e-maila: info@nutriseta.ba
Zdravlje nije cilj – to je svakodnevni proces, a Nutriseta je tu da vam pomogne na putu ka boljem zdravlju!
Zašto jesen nosi umor i promjene raspoloženja?
Jesen je prelazni period u kojem se dani skraćuju, a sunčeva svjetlost postaje slabija. Ove promjene direktno utiču na naš unutrašnji biološki sat – cirkadijalni ritam, koji upravlja nivoima hormona poput serotonina (hormon raspoloženja), melatonina (hormon sna) i kortizola (hormon stresa). Kada je svjetlosti manje, sinteza serotonina opada, dok proizvodnja melatonina raste, što dovodi do pospanosti, umora i sklonosti ka sezonskoj depresiji (SAD – Seasonal Affective Disorder).
Prema najnovijim istraživanjima, između 1–10% populacije doživljava klinički značajne simptome SAD-a, a još veći procenat osjeća blagi jesenski “pad energije” i promjene raspoloženja. Ovdje prehrana ima ključnu ulogu – ne kao jedini faktor, već kao temeljna podrška mentalnom i fizičkom zdravlju.
Ishrana kao terapijski alat
Kompleksni ugljikohidrati – gorivo za mozak i hormon sreće
Složeni ugljikohidrati omogućavaju stabilno oslobađanje glukoze i podstiču sintezu serotonina. Studije pokazuju da obroci koji sadrže integralne žitarice, zob, ječam, smeđu rižu ili mahunarke pomažu u održavanju stabilnog raspoloženja. Slijedi primjer dnevnog jelovnika koji je pogodan za jesenje dane:
• Doručak: zobena kaša s bananom i cimetom – podstiče jutarnju energiju.
• Ručak: integralna tjestenina sa povrćem i lososom – balansira šećer i dodaje omega-3 masne kiseline.
• Večera: pečeni batat ili quinoa salata – lagano probavljivi, a nutritivno bogati izvori energije.
Vitamin D – „sunčev vitamin“ protiv jesenskog bluesa
Manjak sunčeve svjetlosti direktno utiče na deficit vitamina D. Nizak nivo ovog vitamina povezan je s većim rizikom od depresivnih simptoma.
Namirnice bogate vitaminom D su:
• masna riba (losos, skuša, sardina),
• žumanjak,
• obogaćeni mliječni proizvodi,
• gljive izlagane UV svjetlu.
Preporučujem da pacijenti u jesen urade laboratorijsko testiranje vitamina D i po potrebi uvedu dodatke ishrani, ali isključivo uz stručno vođenje (doze obično između 1000–5000 IU, individualno prilagođene).
Vitamini B-grupe i vitamin C – za energiju i nervni sistem
• B6 i B12 učestvuju u sintezi neurotransmitera. Njihov nedostatak može uzrokovati umor i razdražljivost.
• Vitamin C snažan je antioksidans koji pomaže imunitetu i smanjuje oksidativni stres povezan s depresivnim stanjima.
Preporučene namirnice bogate ovim vitaminima su: zeleno lisnato povrće, jaja, mahunarke, citrusno voće, bobičasto voće i paprika.
Omega-3 masne kiseline – prirodna podrška mozgu
EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) su omega-3 dugolančane masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca, mozga i očiju, poboljšavaju komunikaciju među nervnim ćelijama i dokazano smanjuju simptome depresije.
Izvori ovih vrijednih nutrijenata su: losos, sardine, haringa, chia sjemenke, orasi, lanene sjemenke,
Probiotici i prebiotici – snaga crijevno-moždane veze
Najnovija istraživanja potvrđuju povezanost zdravlja crijevne mikrobiote s mentalnim stanjem. Probiotici i prebiotici pomažu u smanjenju upalnih procesa i poboljšavaju sintezu neurotransmitera.
Primjeri namirnica bogatih ovim važnim nutrijentima su: kefir, jogurt, kiseli kupus, kimchi (probiotici) i zob, banane, luk, češnjak (prebiotici).
Antioksidansi i začini
Namirnice poput šafrana, kurkume, crnog bibera i cimeta imaju antioksidativna i blaga antidepresivna svojstva. Šafran se posebno ističe – istraživanja pokazuju da njegovi bioaktivni spojevi (crocini i safranal) imaju pozitivan efekat na raspoloženje.
Ishrana kao dio šireg pristupa – multidimenzionalna strategija
Svjetlosna terapija i kretanje
Dok je fokus na ishrani, vrlo učinkovit tretman SAD-a je svjetlosna terapija koja regulira melanotonin i serotoninsku os. U kombinaciji s tjelovježbom (npr. jutarnja šetnja, aerobna aktivnost) i svjetlosne terapije pokazuje poboljšanje kod depresije. Socijalna aktivnost i rutina Održavanje društvenih kontakata, hobija, strukturiran dnevni režim (san, obroci, aktivnosti) pridonose otpornosti i psihičkom blagostanju.
Zaključak
Jesenska prehrana bogata složenim ugljikohidratima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima D, B i C, probioticima-prebioticima te antioksidativnim začinima može podržati energiju i stabilnost raspoloženja. No, prehrana sama nije lijek – najbolji rezultati postižu se kombinacijom nutritivnih mjera, svjetlosne terapije, tjelovježbe, te socijalno-rutinskog pristupa. Kao specijalista interne medicine i nutricionist, smatram da višedimenzionalan plan prilagođen individualnim potrebama daje najbolje šanse za prevladavanje jesenskog umora i sezonske depresije.