Pitate se tačno koliko proteina biste trebali svakodnevno unositi?

Preporučeni dnevna doza, što je minimalna količina koja vam treba da biste bili zdravi, iznosi 0,8 grama po kilogramu (0,36 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno – 46 grama za prosječnu ženu. To je jednako samo 10% dnevnih kalorija. Ako niste super aktivni, to je vjerojatno adekvatno i bez napora ćete doći do cilja ako slijedite tipičnu zapadnjačku prehranu.

Da biste dobili svoj lični dnevni unos proteina, pomnožite broj 0,36 sa težinom u kilogramima. (Za neaktivnu ženu od 150 kilograma to bi bilo 54 grama.) Udvostručite je ako ste vrlo aktivni ili ciljate na “optimalni protein”, koji vam može pomoći u održavanju mišića kako starite i podržati gubitak kilograma.

Samo jedite raznoliku ribu, orašaste plodove, grah, sjemenke i mliječne proizvode, uključujući jogurt. Ipak, povećanje dnevnog unosa proteina ima smisla ako ste…

Vrlo aktivni

To znači da imate najmanje 35 do 40 minuta umjerenog vježbanja četiri ili pet dana u sedmici, uključujući trening otpora dva ili više puta sedmično. Razmislite o jedenju 1,2 do 2 grama dijetalnih proteina po kilogramu (ili oko 0,5 do 0,9 grama po kilogramu) tjelesne težine svakog dana. Ta je količina najbolja za obnovu mišićnog tkiva, posebno ako radite puno treninga visokog intenziteta, sugerišu istraživanja.

Pokušavate smršati

Proteinu je potrebno više vremena da se probavi od ugljikohidrata, pomažući vam da se osjećate sito, a također tjera vaše tijelo da luči crijevni hormon peptid YY, koji smanjuje glad. Kada unesete proteine ​​putem oko 30% dnevnih kalorija, prirodno ćete jesti manje. Proteini smanjuju apetit.

Istraživanja su prilično jasna i pokazuju da vam proteini mogu pomoći da zadržite više čistog mišića dok gubite masnoće. Jedno istraživanje iz 2011. sugeriše pojačavanje unosa proteina na čak 1,8 do 2 grama po kilogramu (otprilike 0,8 do 0,9 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno kako bi se spriječio gubitak mišića prilikom ograničavanja kalorija. Smanjite rafinirane ugljikohidrate kako biste uravnotežili dodatne kalorije dodavanjem proteina.

Dobar trening nikada nije biti – cijela poenta vježbanja je izazvati se dovoljno da se vaše tijelo mora prilagoditi kako bi postalo jače, brže i fit. No bez obzira koliko je bilo koji trening težak, uvijek postoji subjektivni element, koji zavisi od vašeg raspoloženja i načina razmišljanja u tom trenutku, te se vježbanje može činiti teže ili lakše nego što bi trebalo.

Ove zime nisu samo hladniji i mračniji dani demotivacija za trening. Nakon gotovo godinu dana proživljavanja pandemije COVID-19, većina ljudi se suočava sa ozbiljnim mentalnim umorom – nečim što negativno utječe na performanse vježbanja.

Evo dobrih vijesti: čak i kada se dovodite do krajnjih granica, vježbanje ne mora prouzrokovati umor. Ovih nekoliko jednostavnih savjeta mogu olakšati bilo koju sesiju tjelovježbe. Čak i bolje, što se lakše osjećate na treningu, to ćete duže moći vježbati i brže ćete vidjeti rezultate.

Posvetite se kraćim treninzima

Umjesto da se osjećate kao da morate istovremeno prolaziti kroz treninge od 45 ili 60 minuta, vaš glavni cilj je postići do 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti ili 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tokom sedmice.

Umjesto da zakažete jednosatni trening, radije se bavite kraćim treninzima tokom dana ili sedmice, a minute vježbanja sabiru se. Prekinite sa intenzivnim treninzima i vjerovatnije je da ćete ih raditi na potrebnom nivou napora da biste imali koristi.

Pustite pravu muziku

Slušanje optimističnih, brzih pjesama s tempom od 170 do 190 BPM smanjilo je napor povezan s vježbama izdržljivosti i povećalo ukupne blagodati vježbanja, prema studiji iz 2020. godine objavljenoj u časopisu Frontiers in Psychology. To je vjerovatno jer muzika, vanjski podražaj, blokira unutarnje podražaje, poput umora.

Dobra pjesma djeluje distraktivno jer izaziva emocionalni odgovor. Na primjer, motivacijski tekstovi mogu vas nadahnuti, a dobra uspomena povezana s melodijom može vas oduševiti. Kad se vaše tijelo sinhronizira s ritmom i uskladi energiju koja dolazi iz pjesme, prirodno se više uključujete u vježbanje – što stvara pozitivnu povratnu spregu u kojoj se vježbanje čini lakšim, tako da možete više vježbati.

Nasmijte se

Sigurno je teško staviti osmijeh na lice kad se znojite i vrijedno radite. Ipak, trkači koji su se osmjehivali koristili su manje kisika, trčali su efikasnije i izvijestili o nižoj stopi opaženog napora (ili RPE) u odnosu na one koji su mrštili tokom trčanja u studiji objavljenoj u Psychology of Sport and Exercise.

To ne znači da biste se trebali prisiljavati da se smijete tokom treninga. Ipak, osmijeh tokom iscrpljujućih vježbu imat će fiziološke efekte poput smanjenja napetosti u mišićima. Sve je u vašem tijelu povezano, pa naprezanje čak i lica može utjecati na ostatak mišića i otežati trening. Osmijeh šalje poruku mozgu da uživate i, kao rezultat toga, veća je vjerovatnoća da ćete uživati.

Vježbajte sa predanim prijateljem

Ljudi koji su vježbali s nekim za koga su smatrali da je bolji od njih radili su i do 200% teže i duže vježbe od ostalih, pokazalo je istraživanje provedeno na Državnom univerzitetu u Kansasu, a oni koji su vježbali s drugima imali su dvostruku toleranciju na bol u odnosu na to kada su vježbali solo, prema istraživanju Univerziteta Oxford. U osnovi, možete se više forsirati, a da vam ne bude teže ako imate partnera.

Ne morate fizički vježbati s nekim da biste iskoristili blagodati. Sa Zoom treninzima i svim povezanim mašinama i aplikacijama, tako je lako raditi s nekim na daljinu i dobiti te iste pogodnost. Ne samo da će vas prijatelj s treninga učiniti odgovornijim, već vježbanje s nekim s kim uživate – čak i virtuelno – čini da vrijeme još brže prolazi.

Trbušnjaci mogu biti naporni – stomak vam gori, vrat se napne, kukovi vas počinju boljeti.

Istina: Zategnuti stomak zahtijeva mnogo napornog rada, pa čak i nakon niza trbušnjaka, to nije sve što vam je dovoljno da imate six pack – on se zasniva jednako na genetici koliko i na količini posla koji ste uložili. Pa kad vam neko priča o novom brzom rješenje za oblikovanje- poput hakovanja “ravnog stomaka” koje uključuje samo ležanje – pametno je biti ekstra skeptičan.

To je slučaj s nedavnim viralnim video zapisom koji je objavio korisnik TikTok-a @tiabagha i obećava ravne trbušnjake.

Rutina ide ovako: Lezite na pod sa smotanim peškirom postavljenim ispod donjeg dijela leđa (odmah iza pupka) i ispružite ruke i noge od tijela. Usmjerite nožne prste prema unutra dok se ne dodirnu i dodirnite prste tako da dlanovi gledaju prema podu. Lezite pet minuta, jednom dnevno 10 dana – to je to.

Otkako je video prvi put objavljen, dobio je preko 2,8 miliona lajkova i hiljade komentara, a čak je privukao i pažnju Cassey Ho, fitnes influencerice i kreatorke Blogilatesa – ali ne na dobar način. “TOLIKO SAM SITA LAŽNIH INFORMACIJA O FITNESU”, napisala je Ho u objavi na Instagramu, pokazujući kako izvodi potez kako bi dokazala da je trik s peškirima “najnoviji trend koji treba zaboraviti”.

Ho je dalje objasnila porijeklo vježbe, koju je zapravo izmislio japanski specijalista za refleksologiju i masažu, dr. Toshiki Fukutsudzi. Prema Hou, Fukutsudzi je smislio istezanje kako bi pomogao kod bolova u donjem dijelu leđa i popravio kičmu, ali također je tvrdio da bi vam potez mogao pomoći da izgubite kilograme ispravljanjem položaja pelvisa – taj posljednji dio nije istina, kaže Ho.

Da je sve što je potrebno da legnete da biste dobili trbušne mišiće, svi bismo imali six pack”, rekla je Ho, dodajući da, ako zaista želite dobiti trbušnjake, morat ćete staviti tome posvetiti puno vremena – pa čak i postoji mogućnost da to nije genetski moguće za vas, jer su sva tijela različita.