Photo: openfit.com
Kada volja i želja postoje, a nedostaje samo način, ne brinite! Načina je mnogo, a idealan trening za mršavljenje se razlikuje za svaku osobu, zato ćemo vam pomoći da sami pronađete ili kreirate svoj.
Autor: Nikola Stamenković, personalni trener
Najčešći cilj većine ljudi koji vježbaju je mršavljenje. Najčešći problem sa kojim se većina ljudi bore je mršavljenje, pa onda ne treba da nas čudi što klijenti najčešće traže trening za mršavljenje. Savjetima Nikole zasigurno ćete pronaći adekvatne odgovore za svakodnevna pitanja koji sami sebi postavljamo, a to je – kako smršati?
Neko želi nekolika kilograma manje, a nekome treba nekoliko desetina kilograma manje. Nekome to ide od ruke, a neko se muči, nervira i pokušava mjesecima, pa i godinama – ali ne uspijeva.
Čak i ako spadate u ovo drugu grupu koja ne uspijeva, reći ću vam bravo! Imate bravo od mene zato što niste odustali, pokušavate, tražite način i borite se, a to je za poštovanje i mnogo bolje nego da ne radite ništa, pomirite se sa situacijom i čekate to „sutra“ kada ćete početi da radite nešto.
Kada volja i želja postoje, a nedostaje samo način, ne brinite! Načina je mnogo, a idealan trening za mršavljenje se razlikuje za svaku osobu, zato ćemo vam pomoći da sami pronađete ili kreirate svoj.
Koji je najbolji trening za mršavljenje?
Pa, ne postoji, jer opet je sve individualno. Svi smo različiti, svi imamo različita tijela, navike, potrebe, sposobnosti, mindset, ciljeve, ali da vas ne razočaram – postoje neka pravila kojih se možemo držati u treningu i koja nam mogu dati više rezultata u mršanju u odnosu na ostale.
Prije nego što pređemo na savjete u vezi sa treningom za mršavljenje, htio bih da naglasim neke stvari koje su jako važne i kojih ako nema bez obzira koliko dobar trening za mršanje bio, rezultati će izostati.
Sve je u glavi
Mindset odnosno način na koji razmišljamo kada je ispred nas neki cilj u ovom slučaju mršanje je od presudnog značaja.
Na primjer, ako nismo postavili realan cilj desit će se to da ćemo vjerovatno poslije 15 – 20 ili čak mjesec dana odustati, cilj je nerelan, a samim tim i naša očekivanja i prva stvar na koju ćemo prebaciti krivicu je trening, jednostavno ćemo reći da taj trening nije dovoljno dobar.
Moramo se naoružati strpljenjem, rezultat nije pravi ako dolazi preko noći, nije pravi jer nije održiv. Posebno ako smo gomilali kilograme godinama, nerealno je očekivati da ćemo za mjesec – dva da se stešemo i imamo trbušnjake, nažalost to tako ne ide.
Kvaliteta sna je veoma bitan
Ako ne spavamo dovoljno dugo i kvalitetno naš proces mršavljenja, čak i ako je praćen vrhunskim treningom će biti na klimavim nogama. San je od nevjerovatne važnosti, oporavak našeg tijela, mozga, rad hormona koji su zaduženi između ostalog i za topljenje mase i gradnju mišićne mase odvijaju se baš kada spavamo.
Hrana za mršavljenje
Ishrana, ah ta ishrana. Nažalost, ako ne vodimo računa o tome šta jedemo teško da će doći do neke veće i primjetne promjene.
Kod mršavljenja je matematika prosta: unosiš koliko i trošiš – održavaš, unosiš više nego što trošiš – dobiješ na kilaži, trošiš više nego što unosiš – mršaš.
E tu smo, baš zbog toga je jako bitno kako, šta i koliko jedemo, jer kalorije potrošene ozbiljnim treningom možemo da vratimo za bukvalno nekoliko minuta (pizza, kolač, ili par piva).
Ako je sve gore navedeno sređeno i pod kontrolom, fokusirajmo se na trening za mršavljenje
Postoji mnogo vrsta treninga, od teretane i dizanja tegova, do trčanja, plivanja, boxa, pilatesa i joge. Sve ove aktivnosti su dobre i daju nam mnogo benefita, ali nisu sve najefikasnije kada želimo da smršamo.
Iako većina misli da je cardio trening najefikasniji ako želimo da smršamo, trening snage je pobjednik kada se borimo sa kilograme. Prosto rečeno, najveći procenat topljenja masti dešava se kada radimo trening snage i to ne samo u toku treninga već se proces topljenja masti kada radimo ovu vrstu treninga dešava 24 pa čak i 48 sati nakon aktivnosti, dok kod cardio treninga to nije slučaj.
Naravno, trening snage tj. dizanje nepopularnih tegova posebno kod ženske populacije mora da bude sa pravim stimulansom kako bi izazvao reakcije u našem tijelu koje su potrebne. Dame, nećete smršati ako radite čučnjeve ili iskorake sa bučicama koje su teške kao vaši iPhoni, ne brinite nemate toliko tostesterona i vaše noge i ruke neće postati mišićave poslije 5 ili 10 treninga snage. Da je to tako lako svi bi bili mišićavi, veliki i prezgodni. Nažalost – nije. Treba mnogo truda, pametnog treninga, dobre ishrane i kvalitetnog oporavka da se postane velik, snažan i mišićav muškarac ili žena.
Čemu onda služi cardio trening?
Cardio trening je odličan i on mora da se radi prevashodno zbog kardiovaskularnog sistema, a ima i svoje mjesto u procesu mršavljenja.
Cardio trening od 20 do 60 minuta poslije tegova u fat burn zoni nam može dosta ubrzati proces skidanja kilograma. Znam da je dosadno hodati na traci ili voziti biciklo toliko dugo, ali iskoristite to vrijeme radeći još nešto, gledajući film ili seriju, slušajući podcast ili jednostavno razmišljajući o nečemu.
Koliko treninga za mršavljenje treba da imam sedmično?
Idealan broj treninga na sedmičnom nivou kako bismo postigli što bolje rezultate ne postoji. Znam da postaje dosadno, ali prosto i ova parametar zavisi od izuzetno mnogo faktora a to su koliko imamo godina, koliko imamo vremena, u kojem smo zdravstvenom fizičkom i psihičkom stanju, šta nam je cilj i koliko vremena smo postavili za ispunjenje istog.
Ako bih morao da dam preporuku, ona bi bila četiri treninga sedmično.
Da rezimiramo – nije lako smršati, ali nije nemoguće i nije ekstremno teško, kako većina ljudi misli.
Uradite ovo i rezultati će sigurno doći kao i osmjeh na vašem licu kada stanete na vagu ili se pogledate u ogledalo:
Postavite realan cilj
Naoružajte se strpljenjem,
Napravite plan i pokrenite se,
Vodite računa šta jedete (protein i povrće u svakom obroku),
Radite 3x sedmično trening snage i 1x sedmično cardio trening,
Hidrirajte se – 2.5l tečnosti za žene 3.5l za muškarce,
Trudite se da imate 8 sati sna i da odete u krevet prije ponoći,
Vjerujte u sebe,
I najvažnije – budite KONSTANTNI.
Sretno, držim vam palčeve!