Tijelo zimi ne treba popravljati – treba ga slušati.
Piše: dr. sci. med. Amina Šeta, specijalista interne medicine, dijabetolog i nutricionista
Kada dani postanu kraći, a noći duže, tijelo ne ulazi samo u hladniji period godine – ono ulazi u drugačiji biološki režim. Ipak, većina savjeta o ishrani koje slušamo tokom zime i dalje polazi od ljetnih očekivanja: jedi isto, treniraj isto, budi jednako produktivna. A tijelo – tiho, ali uporno – šalje drugačije poruke. Zimi smo češće gladne, tražimo toplu hranu, imamo manju energiju i izraženiju potrebu za slatkim i ugljikohidratima. Umjesto da ove signale doživljavamo kao „slabost“, savremena nauka ih prepoznaje kao normalan adaptivni odgovor organizma na sezonske promjene.
Zima kao biološka, a ne samo kalendarska sezona
Savremena istraživanja iz oblasti cirkadijalne biologije i endokrinologije potvrđuju da ljudsko tijelo i dalje reaguje na promjene svjetlosti, temperature i dostupnosti hrane – uprkos grijanju, rasvjeti i supermarketima.
Kraći dani utiču na:
lučenje melatonina (hormona sna),
smanjenje serotonina (neurotransmitera raspoloženja),
promjene u osjetljivosti na inzulin,
drugačiju regulaciju apetita i sitosti.
Drugim riječima: zimi tijelo funkcioniše drugačije, i pokušaj da ga hranimo „kao ljeti“ često dovodi do umora, pojačane gladi, emocionalnog jedenja i osjećaja krivnje.
Zašto zimi imamo veću potrebu za hranom?
Jedna od najčešćih zabluda je da je pojačan apetit zimi znak gubitka kontrole. Međutim, istraživanja pokazuju nekoliko jasnih mehanizama:
- Pad serotonina: Manjak dnevne svjetlosti smanjuje sintezu serotonina. Tijelo tada instinktivno traži hranu bogatu ugljikohidratima, jer oni pomažu transport triptofana u mozak – prekursora serotonina.
- Povećane energetske potrebe: Hladnije temperature povećavaju potrebu za energijom radi održavanja tjelesne topline, čak i kod ljudi koji većinu vremena provode u zatvorenom prostoru.
- Hormonalne promjene: Zimi dolazi do blagog pomaka u ravnoteži hormona gladi (grelin) i sitosti (leptin), što može povećati osjećaj gladi, naročito u večernjim satima.
Sve ovo ukazuje na jedno: zimski apetit nije problem koji treba suzbiti, nego signal koji treba razumjeti.
Topla hrana kao fiziološka potreba, ne samo navika
Savremene nutricionističke smjernice sve češće naglašavaju važnost termike hrane – posebno u hladnim sezonama. Topla, kuhana jela:
lakše se vare,
manje opterećuju probavni sistem,
pozitivno utiču na parasimpatički nervni sistem (stanje smirenosti),
pomažu stabilizaciji šećera u krvi.
Supe, variva, čorbe, kuhano povrće, pečeni korjenasti plodovi i topli doručci nisu „teška hrana“, već metabolički pametan izbor u zimskom periodu.
Uloga ugljikohidrata: od straha do razumijevanja
Jedna od najvećih nutricionističkih grešaka zime je agresivno izbjegavanje ugljikohidrata. Nauka je jasna: kvalitetni ugljikohidrati su ključni za hormonalnu ravnotežu, posebno kod žena.
Zimi tijelo ima veću potrebu za složenim ugljikohidratima (integralne žitarice, zob, heljda, krompir), prirodnim izvorima škroba, umjerenim količinama voća. Oni pomažu: stabilizaciji kortizola (hormona stresa), boljem snu, regulaciji apetita i smanjenju večernjeg prejedanja. Nije problem u ugljikohidratima – problem je u nedostatku strukture i ritma obroka.
Proteini i masti: stabilnost i sitost
Iako zima traži više ugljikohidrata, balans ostaje ključan. Istraživanja potvrđuju da adekvatan unos proteina i zdravih masti produžava osjećaj sitosti, smanjuje nagle oscilacije šećera u krvi, podržava imuni sistem.
Zimi posebno vrijedi obratiti pažnju na:
- jaja, ribu, meso dobre kvalitete,
- fermentirane mliječne proizvode,
- orašaste plodove, maslinovo ulje,
- masnu ribu bogatu omega-3 masnim kiselinama.
Mikronutrijenti koji su zimi ključni
Najnovije smjernice ukazuju na nekoliko nutrijenata koji su zimi posebno važni:
• Vitamin D – zbog manjka sunčeve svjetlosti
• Željezo – posebno kod žena sa obilnijim ciklusima
• Cink i selen – za imunitet i funkciju štitne žlijezde
• Magnezij – za nervni sistem, san i regulaciju stresa
Deficiti ovih nutrijenata često se manifestuju kao umor, razdražljivost, pojačana želja za slatkim i pad energije – simptomi koji se pogrešno pripisuju „zimi kao takvoj“.
Ritam obroka: jednako važan kao i izbor hrane
Zimi se mijenja i naš dnevni ritam. Kasniji izlazak sunca i raniji mrak utiču na vrijeme gladi i sitosti. Nauka sve više naglašava važnost usklađivanja ishrane sa biološkim satom.
Preporučuje se:
redovan doručak (posebno kod žena sa hormonskim disbalansima),
topli, hranjivi ručak,
laganija, ali strukturirana večera.
Preskakanje obroka tokom dana često dovodi do večernjeg prejedanja – što nije pitanje volje, nego biologije.
Emocionalna komponenta zimske ishrane
Zima nije samo fizička sezona. Ona je i emocionalna. Kraći dani, manjak kretanja i društvene izolacije mogu pojačati potrebu za hranom kao izvorom utjehe. Savremeni biopsihosocijalni pristup zdravlju naglašava da emocionalna glad nije lažna glad – ona je signal za sigurnost, toplinu i smirenje. Hrana zimi ne služi samo za kalorije. Ona služi za:
• regulaciju nervnog sistema,
• stvaranje osjećaja sigurnosti,
• vraćanje tijela u stanje ravnoteže.
Zima ne traži restrikciju, nego prilagođavanje
Najveća poruka savremene nauke je jednostavna: tijelo zimi ne treba popravljati – treba ga slušati. Ishrana po mjeri zime nije dijeta. To je pristup koji uvažava biologiju, hormone, emocije i ritam prirode. Kada prestanemo tjerati tijelo da bude ljeto u decembru, ono nam uzvraća stabilnijom energijom, boljim snom i mirnijim odnosom s hranom. Zima nije neprijatelj vašeg tijela. Ona je njegov saveznik – ako je naučimo razumjeti.
O autorici: Dr.sci.med. Amina Šeta je specijalista interne medicine, dijabetolog, nutricionista i Doctor medicinskih nauka iz oblasti endokrinologije i poremećaja metabolizma, predavač na Medicinskom fakultetu SSST Univerziteta u Sarajevu.
Više od decenije posvećena je istraživanju i praktičnom radu u oblasti hroničnih bolesti, sa posebnim fokusom na metaboličke poremećaje, gojaznost i dijabetes. Kao osnivačica brenda i web potrala www.nutriseta.ba, svakodnevno radi sa pacijentima kojima je potrebna podrška u kontroli tjelesne težine, regulaciji šećera u krvi, hormonskom balansu i općem poboljšanju kvaliteta života. Kroz Nutriseta planove ishrane i multidisciplinarni pristup, pomaže osobama koje
se suočavaju sa stanjima poput:
• Dijabetesa
• Insulinske rezistencije i PCOS-a
• Hashimotovog sindroma i drugih bolesti štitnjače
• Hipertenzije i dislipidemije
• Gojaznosti i metaboličkog sindroma
• Specijalnih nutritivnih potreba u trudnoći i dojenju
• Mnogih drugih zdravstvenih stanja i oboljenja
Njena misija je jasna – edukovati, osnažiti i podržati svakog pojedinca na njegovom putu ka zdravijem, stabilnijem i kvalitetnijem životu.
U radu se oslanja isključivo na naučno dokazane metode i individualni pristup, jer vjeruje da svaka osoba zaslužuje plan koji je prilagođen upravo njenim potrebama, ciljevima i životnim okolnostima.
Za sve koji su u Sarajevu, dostupna je za preglede i konsultacije u Poliklinici UniMed – Ciglane (033/833-830) ili Ilidža (033/833-833). Za online konsultacije ili upite, doktoricu Šetu možete kontaktirati putem e-maila: info@nutriseta.ba. Zdravlje nije cilj – to je svakodnevni proces, a Nutriseta je tu da vam pomogne na putu ka boljem zdravlju!