Piše: dr. sci. med. Amina Šeta, specijalista interne medicine, dijabetolog i nutricionista
Dr. sci. med. Amina Šeta specijalista je interne medicine, dijabetolog, nutricionista i doktor medicinskih nauka iz oblasti endokrinologije i poremećaja metabolizma.
Predavač je na Medicinskom fakultetu SSST Univerziteta u Sarajevu te osnivačica brenda Nutriseta.
Više od deset godina kroz klinički rad, naučnoistraživačke projekte i edukaciju bavi se povezanošću ishrane, metabolizma i zdravlja. Poseban fokus njenog rada usmjeren je na prevenciju i liječenje metaboličkih poremećaja, dijabetesa, gojaznosti i drugih hroničnih bolesti povezanih sa životnim stilom. Kroz svoj rad zagovara pristup u kojem ishrana nije sredstvo kažnjavanja organizma niti kratkoročno rješenje za promjenu izgleda, već alat za očuvanje zdravlja, energije i kvaliteta života.
Vjeruje da održive navike, naučno utemeljene preporuke i individualan pristup predstavljaju osnovu dugoročnog uspjeha.
Autorica je brojnih stručnih i edukativnih sadržaja iz oblasti nutricionizma i metabolizma te svakodnevno radi s osobama koje žele unaprijediti svoje zdravlje, odnos prema hrani i životne navike.
Ljeto je vrijeme kada više nego ikada razmišljamo o svom tijelu. Društvene mreže preplavljene su savjetima kako izgubiti nekoliko kilograma prije godišnjeg odmora, kako postići „ravniji stomak“, kako izgledati bolje u kupaćem kostimu ili kako se vratiti u formu nakon zime. I dok većina razgovora o ishrani tokom ljeta počinje pitanjem „Kako da smršam?“, možda bismo sebi trebali postaviti jedno mnogo važnije pitanje:
Jedem li za izgled ili za energiju?
Na prvi pogled, razlika djeluje mala. Međutim, upravo ta razlika često određuje kako ćemo se osjećati, koliko ćemo imati snage tokom dana, kakav će biti naš odnos prema hrani i hoćemo li dugoročno biti zdravi. Mnoge žene danas ulažu značajan trud u svoju ishranu. Izbacuju hljeb, preskaču večeru, piju detoks napitke, broje kalorije i pokušavaju biti „disciplinovane“. Ipak, uprkos svemu tome, često se žale na umor, manjak koncentracije, pad energije, razdražljivost i osjećaj da im organizam jednostavno ne funkcioniše onako kako bi trebao. Paradoks je u tome što se često trudimo jesti manje, dok našem tijelu zapravo treba više: više kvalitetne hrane, više nutrijenata i više podrške za svakodnevne zahtjeve koje pred njega stavljamo.
Tijelo nije ukras. Ono je alat.
Većina nas ne razmišlja o svom organizmu kao o sistemu koji svakodnevno obavlja hiljade složenih funkcija. Naše srce neprekidno radi. Mišići omogućavaju kretanje. Mozak troši ogromne količine energije. Hormoni regulišu raspoloženje, apetit, san i reproduktivno zdravlje. Imunološki sistem nas štiti od infekcija. Sve te funkcije zahtijevaju energiju.
Kada hranu posmatramo isključivo kroz prizmu kalorija i tjelesne težine, zaboravljamo njenu osnovnu svrhu: da nahrani organizam. Hrana nije samo sredstvo za mršavljenje. Hrana je gorivo. Baš kao što automobil ne može voziti bez kvalitetnog goriva, ni organizam ne može optimalno funkcionisati bez adekvatnog unosa energije i hranljivih materija.
Zbog toga je možda vrijeme da promijenimo perspektivu. Umjesto da se pitamo koliko kalorija možemo izbaciti iz jelovnika, korisnije je pitati: da li način na koji jedem podržava život koji želim živjeti?
Zašto ljeti često imamo manje energije?
Zanimljivo je da se mnoge žene upravo tokom ljeta osjećaju iscrpljenije nego tokom ostatka godine. Razloga je više. Visoke temperature povećavaju gubitak tečnosti i elektrolita. Često preskačemo obroke jer „nismo gladni“. Dan započinjemo kafom umjesto doručkom. Ručak zamijenimo salatom koja ne sadrži dovoljno proteina ili energije. Navečer, kada glad konačno postane neizdrživa, posežemo za grickalicama ili slatkišima. Takav obrazac može stvoriti začarani krug. Tokom dana unosimo premalo energije, a navečer pokušavamo nadoknaditi ono što smo propustili. Organizam ostaje bez stabilnog izvora goriva, što se odražava na koncentraciju, raspoloženje i nivo energije. Mnogi ljudi to pripisuju vrućinama. Međutim, vrlo često problem nije samo temperatura zraka nego činjenica da organizam ne dobija ono što mu je potrebno.
Energija je važnija od brojke na vagi
U nutricionističkoj praksi često susrećem osobe koje su uspjele izgubiti kilograme, ali su usput izgubile i energiju. Teže manje, ali se osjećaju lošije. Brže se umaraju. Teže podnose fizičku aktivnost. Lošije spavaju. Imaju više problema s koncentracijom. To nije uspjeh. Pravi cilj ne bi trebao biti samo niži broj na vagi nego organizam koji funkcioniše bolje. Zdrava ishrana nije ona koja vas ostavlja gladnima, iscrpljenima i opsjednutima hranom. Zdrava ishrana je ona koja vam omogućava da ustanete ujutro s dovoljno energije za posao, porodicu, trening, društveni život i sve ono što vam je važno.
Šta možemo naučiti od sportista?
Iako većina nas nikada neće nastupiti na Olimpijskim igrama niti se profesionalno baviti sportom, način na koji vrhunski sportisti razmišljaju o ishrani može nam ponuditi jednu veoma važnu životnu lekciju.
Za razliku od većine ljudi, sportisti hranu ne posmatraju prvenstveno kao sredstvo za mršavljenje ili održavanje određene konfekcijske veličine. Oni je posmatraju kao alat koji im omogućava da ostvare ono što žele. Hrana za njih nije nagrada niti kazna. Ona je podrška. Kada sportista trenira nekoliko sati dnevno, jasno vidi vezu između onoga što jede i načina na koji se osjeća. Ako preskoči obroke, nema dovoljno energije za trening. Ako ne unese dovoljno proteina, oporavak je sporiji. Ako ne pije dovoljno tečnosti, pada koncentracija i raste osjećaj umora. Ako zanemari san i oporavak, performanse se pogoršavaju bez obzira na to koliko naporno trenirao. Zanimljivo je da ista pravila vrijede i za ostatak populacije.
Možda ne trenirate za maraton, ali možda radite zahtjevan posao, brinete o porodici, vodite vlastiti biznis, učite, putujete ili pokušavate pronaći vrijeme za rekreaciju između brojnih svakodnevnih obaveza. I vaš organizam svakodnevno troši energiju kako bi odgovorio na sve te zahtjeve. Razlika je samo u tome što većina ljudi ne povezuje nedostatak energije sa načinom ishrane. Umor pripisujemo stresu. Lošu koncentraciju godinama. Promjene raspoloženja hormonima. Pad motivacije nedostatku discipline. A vrlo često se u pozadini nalazi organizam koji jednostavno nema dovoljno resursa da kvalitetno obavlja svoj posao.
U sportu postoji jedno jednostavno pravilo: ne možete očekivati vrhunske performanse ako tijelu ne osigurate adekvatno gorivo. Isto pravilo vrijedi i za svakodnevni život. Ne možemo očekivati da budemo produktivni, fokusirani, fizički aktivni i emocionalno stabilni ako se hranimo na način koji organizmu ne osigurava ono što mu je potrebno. Još jedna važna lekcija koju možemo naučiti od sportista jeste da uspjeh ne dolazi iz perfekcionizma. Najuspješniji sportisti ne traže savršenu dijetu. Oni grade sistem. Planiraju obroke. Pripremaju hranu unaprijed. Nose užine kada znaju da će biti van kuće. Vode računa o hidraciji. Fokusiraju se na dosljednost, a ne na savršenstvo. To je pristup koji bi mnogim ženama mogao donijeti više koristi od još jedne restriktivne dijete.
Umjesto pitanja: “Šta moram izbaciti iz ishrane?” možda je korisnije pitati: “Šta mogu dodati kako bih podržala svoje zdravlje i energiju?” Više proteina za doručak. Više povrća uz ručak. Više vode tokom dana. Više kvalitetnih obroka umjesto grickanja usput. Male promjene često daju veće rezultate od radikalnih odluka koje ne možemo održati.
Sportisti nas također podsjećaju da oporavak nije luksuz nego potreba. U svijetu koji slavi konstantnu zauzetost i produktivnost, često zaboravljamo da organizam napreduje upravo onda kada ima priliku da se oporavi. Zato vrhunski sportisti jednaku pažnju posvećuju odmoru kao i treningu. Znaju da se napredak ne događa tokom napora nego tokom oporavka od njega. Možda je upravo to najvažnija lekcija. Ne trebamo jesti manje da bismo zaslužili hranu. Ne trebamo kažnjavati svoje tijelo nakon svakog obroka. Ne trebamo živjeti u stalnom sukobu sa hranom. Možemo početi razmišljati poput sportista – ne pitajući se kako da zauzmemo manje prostora, nego kako da svom organizmu damo dovoljno energije da ostvari svoj puni potencijal.
Jer kada promijenimo cilj sa izgleda na funkcionalnost, često se mijenja i sve ostalo. Imamo više energije, bolje se osjećamo, lakše održavamo zdrave navike i razvijamo odnos prema hrani koji nije zasnovan na strahu, nego na brizi o sebi. A upravo je to temelj dugoročnog zdravlja.
Šta zapravo znači jesti za energiju?
Jesti za energiju ne znači jesti više bez kontrole. To znači jesti pametnije. To znači osigurati organizmu: dovoljno proteina za oporavak i očuvanje mišićne mase, kvalitetne ugljikohidrate kao primarni izvor energije, zdrave masti koje podržavaju hormonalno zdravlje, dovoljno voća i povrća zbog vitamina, minerala i antioksidansa, i adekvatnu hidraciju tokom cijelog dana. To također znači prestati posmatrati pojedine namirnice kao „dobre“ ili „loše“. Jedan sladoled na plaži neće uništiti zdravlje. Kao što ni jedna salata neće automatski stvoriti vitalnost. Ono što zaista pravi razliku jesu navike koje ponavljamo iz dana u dan.
Najveća greška nije sladoled
Ljeto često prati osjećaj krivice zbog hrane. Pojeli smo sladoled. Bili smo na roštilju. Pojeli smo desert na godišnjem odmoru. I odmah imamo osjećaj da smo „pokvarili sve“. Istina je potpuno drugačija. Najveći problem nije povremeni desert. Mnogo veći problem predstavlja hronično nedovoljan unos energije, proteina, voća, povrća i tečnosti. Organizam ne pati zbog jednog sladoleda. Ali može patiti zbog sedmica ili mjeseci neadekvatne ishrane. Posebno kod žena koje su fizički aktivne, često se javlja obrazac stalnog ograničavanja hrane. Dugoročno, takav pristup može dovesti do umora, hormonalnih poremećaja, lošijeg oporavka i pada kvaliteta života.
Forma koja traje
Ljeto će proći. Fotografije s odmora ostat će uspomena. Ali način na koji se osjećamo u vlastitom tijelu ostaje mnogo duže. Zato možda ove godine vrijedi postaviti drugačiji cilj. Ne da budemo što lakši. Ne da budemo što mršaviji. Ne da nekoliko sedmica izgledamo savršeno. Nego da izgradimo način ishrane koji nam omogućava da se osjećamo snažno, energično i dobro tokom cijele godine.
Jer najljepša forma nije ona koja izgleda najbolje na fotografiji.
Najljepša forma je ona u kojoj imate dovoljno energije da živite život punim plućima.