Dok traje ljeto vruće je, znojite se i dehidrirate. Za one koji odrađuju treninge to je vrlo zastrašujuće i ozbiljno, te može imati značajan utjecaj na zdravlje i performans.
Kako znati da li pijete dovoljno vode?
Naša tijela uvijek traže ravnotežu. Ravnoteža vode se dešava kada je unesena količina vode jednaka onoj koju potrošimo, najviše kroz urin, znoj i slično. Dehidracija se dešava kada je gubitak tečnosti veći od onog što unesemo. Dehidracija ima dugotrajne efekte, poput usporenog transporta i kisika ćelija, temperature tijela, grčenja mišića, kognitivnih funkcija i koncentracije, i drugo. Tijelu može trebati 24h da povrati balans tečnosti nakon dehidracije.
Još jedan razlog zašto bismo trebali brinuti o hidraciji? Doslovno pomaže našim tijelima da bolje funkcionišu. Naši zglobovi sačinjeni su od 70 do 80% vode, zbog čega nedostatak hidracije može uzrokovati bol u zgobovima.
Koliko je vode dnevno potrebno?
Dok se često preporučuje oko 8 čaša vode dnevno, atletama je potrebno više. Sve zavisi od osobe do osobe. Nekome je više vode potrebno zbog veće vrućine i vlažnosti, putovanja, nadmorske visine, bolesti i treninga.
I dok se mnogi oslanjaju na osjećaj žeđi, taj osjećaj blijedi kasnije u godinama. Vrlo je bitno da starije osobe uzimaju vode, čak i ako nisu žedni.
Početak vježbanja s dobro hidriranim tijelom je bitno, jer je vrlo teško nadomjestiti tečnost kad se znojite u toku vježbanja. Preporučuje se unijeti tečnost 15-30 minuta prije. U toku treninga, preporučuje se konzumiranje vode radi sprječavanja žeđi. Dok sve zavisi od individualne osobe, preporučuje se 0.4 do 0.8 litara po satu.
Uključivanje natrija u piće može pomoći kod nadomještavanja tekućine. Slatko mlijeko, čokoladno mlijeko i sojino mlijeko odlična su opcija nakon vježbanja uz dovoljno ugljikohidrata, proteina i elektrolita.
Prosječna osoba izgubi između 0.3 i 2.4 litra po satu u toku vježbanja. Ako želite imati kontrolu nad hidracijom tijela u toku ljeta možete pratiti ove savjete.
- Nadgledajte urin (treba biti svjetlije boje ili proziran)
- Izvagajte se prije i poslije vježbe (vrlo je bitno nadomjestiti izgubljenu tekućinu)
- Provjerite znoj (ako je posebno slan, znači da sadrži visok koncentrat natrija, tad trebate konzumirati više hrane koja sadrži natrij)
- Konzumirajte vodu i elektrolite (povećanje nivoa natrija kroz potrošnju elektrolita može pomoći vašem tijelu da zadrži tečnost dok stimuliše žeđ)