Priča o uspjehu, izazovima i zdravlju kroz zajednički rad i vježbe.
Pišu: Samra Alebić i Kadir Keskin, fitness treneri
Samra Alebić, 25-godišnja fitness trenerica i powerlifterica iz Konjica, živi i studira u Mostaru. Nakon završene srednje ekonomske škole, upisala je novinarstvo, ali je ubrzo otkrila svoju strast prema fitnessu. Svoj put u teretani započela je s ciljem da se osjećala zdravije, a ubrzo se zaljubila u vježbanje. Na svom prvom treningu čučnja postavila je visok standard s 70 kg, što je privuklo pažnju u fitness zajednici.Prva natjecanja dovela su je do 5. mjesta na WUAP svjetskom prvenstvu u Beču, što ju je potaknulo da postavi veće ciljeve. Na prvenstvu u Češkoj, 25. rujna, osvojila je prvo mjesto u kategoriji do 52 kg i oborila svjetski rekord s 165 kg. Osim uspjeha u fitnessu, Samra piše i bavi se muzikom, koristeći je kao način opuštanja. Njen put pokazuje kako strast i predanost mogu dovesti do izvanrednih postignuća.
Kadir Keskin, 27 godina, potiče iz Glogošnice, malog sela blizu Jablanice, a već osam godina živi u Mostaru. Prvotno je došao studirati informacijske tehnologije, no ubrzo je shvatio da ga prava strast vuče u fitness industriju. Odrastajući na selu i pomažući roditeljima, stekao je izvanrednu fizičku formu koja ga motivirala da se posveti vlastitim fitness ciljevima. Kadir je također bio aktivan u sportu, trenirao je karate sedam godina i dosegao smeđi pojas. Nakon odluke da promijeni karijeru, certificirao se kroz Internacionalnau asocijaciju sporta i nauke (ISSA) i specijalizirao se kao personalni trener i fitnes stručnjak. Prepoznajući potencijal svoje djevojke Samre, Kadir se posvetio njenom cilju obaranja svjetskog rekorda. Zajedničkim trudom postigli su značajan uspjeh, a Kadir vjeruje da je njen uspjeh i njegov vlastiti. S nestrpljenjem gleda prema budućim izazovima i planira se okušati u powerlifting takmičenjima.
U srcu Mostara, priča dvoje mladih entuzijasta, Samre Alebić i Kadira Keskina, postaje inspiracija za sve koji žele promijeniti svoj život. Samra, ambiciozna powerlifterica i fitness trenerica, i Kadir, stručnjak za fitness s bogatom pozadinom, zajedno kroče putem zdravlja i uspjeha.
Njihova zajednička strast prema treningu, disciplina i međusobna podrška omogućili su im da ostvare izvanredne rezultate, uključujući obaranje svjetskog rekorda.
Ovaj članak donosi uvid u njihove životne priče, izazove s kojima su se suočili i motivaciju koja ih pokreće. Upoznajte se s njima i otkrijte kako upornost i ljubav prema zdravom životu mogu transformirati ne samo tijelo, već i duh.
Kvalitetan trening
Kvalitetan trening započinje jasnim razumijevanjem ličnog cilja bilo da se radi o gubitku masnog tkiva, izgradnji mišića, povećanju fleksibilnosti ili poboljšanju izdržljivosti. Ovo je razlog zašto kopiranje vježbanja drugih ljudi poput fitnes influensera i bodibildera npr. ne funkcioniše, što znači da je bez individualnog pristupa treningu mnogo teže ili nemoguće postići željene ciljeve. Kvalitetan trening sastoji se od mnogo faktora. Jedan od njih jeste ispravna forma i tehnika vježbanja. Sa ispravnom formom ćete bolje angažovati željene mišiće i smanjiti rizik od povrede. Pored ispravne forme, jedan od jako bitnih faktora za napredak u vašem treningu jeste progresivno opterećenje. Ovo ukratko objašnjeno znači: “Jače od prošlog puta”. Dakle kroz dane, sedmice, ili mjesece vašeg treninga potrebno je postepeno povećavati radno opterećenje na treningu. To može biti urađeno na više načina poput povećanja opterećenja (težine) na datoj vježbi, povećavanju broja ponavljanja na datoj vježbi, kombinacija oba ova faktora, poboljšanjem forme na vježbi, povećavanjem setova i tako dalje. Sve su ovo određeni tipovi progresivnog opterećenja koje možete i trebate raditi da biste nastavili napredovati na treningu i izbjegli stagnaciju.
Također jedan od bitnih faktora za napredak i kvalitetan trening, koji je danas mnogo podcijenjen i o kojem se malo priča, jeste oporavak. Određenim mišićima je potrebno više sati da se oporave dok neke možete trenirati već sutra.
U ovom vremenu gdje živimo brze živote nego ikad, gdje se susrećemo sa stresnim situacijama u svakodnevnici, dobar san i oporavak su već bitni, a kada trenirate postaju još bitniji. San igra ključnu ulogu kod rasta mišića i ako vam san nije kvalitetan i ako je kratak, nećete razviti puni potencijal napretka u vašem treningu bilo da se radi o rastu mišića, o razvoju kondicije ili o nekom drugom tipu treninga. San također ima veliki uticaj na hormonalnu ravnotežu.
Na primjer, tokom spavanja, tijelo u REM (rapid eye movement) fazi luči hormon rasta (HGH) koji je ključan za izgradnju mišića i oporavak. Kvalitetan san također pomaže u regulaciji hormona stresa poput kortizola koji u većoj količini negativno utiče na rast mišića i oporavak. Zbog toga je potrebno da trenirate jako ali odmorite još jače.
Ishranu ne smijemo zanemariti jer kvalitetan trening nije kvalitetan, bez kvalitetne ishrane. Slično kao i kod oporavka, ako ishranu zapostavite, nećete razviti puni potencijal željenog ishoda. Tijelu je potreban adekvatan unos makronutrijenata – proteina, ughljikohidrata i masti i mikronutrijenata – vitamina i minerala, da bi imalo alate za optimalan napredak. A na pitanje koliko, zavisi od osobe do osobe.
Najbolji program treninga je onaj kojeg se možete dugoročno držati. Nije riječ o kažnjavanju tijela napornim treninzima, već o pronalaženju rutine koju možete dugoročno održavati.
Prehrana uz trening
Često čujemo kako je prehrana 70%, trening 30% ili neki drugi postotak, ali to nije istina. Za najbolje rezultate želite 100% dobru prehranu i 100% dobar trening. Prehrana, kao i trening trebaju odgovarati za vas kao individuu i mogu varirati mnogo od osobe do osobe. Potrebno je zadovoljiti unos makronutrijenata i mikronutrijenata za optimalan napredak.
Protein je od krucijalne važnosti za izgradnju i oporavak mišića međutim protein nije samo bitan za naše mišiće već i za našu kožu, kosu, nokte, unutarnje organe, gustoću kostiju, imunološki sistem i još mnoge funkcije tijela. Zbog toga je važno imati adekvatan unos proteina iz dobrih izvora hrane poput nemasnog mesa, jaja, mliječnih proizvoda, proteina u prahu, mahunarki…
Ako ste vegan, ne plašite se jer i vi možete izgraditi vaše tijelo kroz veganske izvore proteina s tim da je dodatno potrebno obratiti pažnju na neke stvari poput raznovrsnog izvora proteina, količinu proteina i potencijalne nedostatke vitamina i minerala.
Ugljikohidrati, prosti i složeni, su naše primarno “gorivo” kod treninga sa opterećenjem i intenzivnog treninga s toga izbacivanje ugljikohidrata iz dijete nije dobra ideja kao što se radi na primjer kod keto dijete.
Izvor masti je također bitan jer ne želimo da unosimo zasićene a posebno trans masne kiseline u naš organizam jer nisu dobre za naše zdravlje a zdrave su mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Masti su krucijalne za rad mnogih funkcija tijela poput apsorpcije nutrijenata, strukture i funkcije ćelija, proizvodnje hormona, zdravlja mozga.
Disciplina i motivacija
Motivacija je često pokretačka snaga koja vas pokreće da vježbate. Može proizaći iz različitih izvora poput želje za poboljšanjem izgleda tijela, gledanjem filma koji vas motiviše međutim problem sa motivacijom je što često fluktuira. Jedan dan možete biti jako motivisani dok drugi dan može biti jako niska. Najbitnija stvar je u svakom slučaju da vas pokrene. Disciplina osigurava održivost. Razvijanjem rutine i pridržavanjem rasporeda vježbanja razvija se i disciplina tako da motivacija vam može pomoći da započnete trenirati dok vas disciplina dovodi do ispunjenja vaših ciljeva. Prema nekim istraživanjima, potrebno je otprilike 21 dan da se razvije nova navika, što može uključivati i razvoj discipline što nije dugo nakon čega vam ni pad motivacije neće uticati na vašu rutinu jer ste razvili disciplinu. Naravno, svi mi imamo te “sive dane” jer smo bića od krvi, mesa i emocija, kada se ne osjećamo motivisano ni spremno ali upravo su ti “sivi dani” oni dani koji prave razliku i koji stvaraju vašu disciplinu.
Kardio i težinski trening
Gledano sa aspekta zdravog života oboje je podjednako korisno. Kardiovaskularna aktivnost, kako i sam njen naziv kaže izuzetno je važna za rad kardiovaskularnog sistema, njegovo jačanje i održavanje. Težinski trening, s druge strane, jača naše mišiće, tetive, kosti, zglobove… Težinski trening također smanjuje rizik od povreda, usporava proces starenja i “propadanja” našeg tijela od sarkopenije (gubitak mišićne mase uz gubitak snage i funkcije tijela). Zbog svega navedenog, potrebno je u svom programu treninga raditi oboje.
Minimalne preporuke za kardiovaskularno zdravlje su 150 minuta treninga umjerenog intenziteta na sedmičnoj bazi, poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili 75 minuta treninga visokog intenziteta na sedmičnoj bazi, poput trčanja ili kombinacijom oba tipa treninga, uz trening sa opterećenjem minimalno 2 puta sedmično za mišiće cijelog tijela. Ako ispunite ove uslove, već ste bolji od 2 milijarde ljudi i preko 80% adolescenata koji ne ispunjavaju ni ove minimalne smjernice za ljudsko zdravlje.
Na kraju sve što treba da uradite je da odaberete vježbe koje volite i odaberete kardiovaskularnu aktivnost koju volite i živite život znajući da ste tom odlukom i načinom života smanjili rizik od mnogih bolesti i produžili sebi život.
Zlatni savjeti
Koliko god kliše i banalno zvučalo, prvi i osnovni savjet je: počnite. Zaboravite na odgađanja, prestanite čekati savršeni ponedjeljak ili dan da vam se sve poklopi. Počnite u najgorem danu u toj sedmici kojeg imate i pokažite sebi da možete.
Također, započnite aktivnost u kojoj ćete uživati, a ne aktivnost na koju vas je prijatelj nagovorio. Itekako je važan odabir takve aktivnosti, jer što vam se ista više sviđa, veće su šanse da ćete ustrajati i ostvariti dobre rezultate. Shvatite da je to promjena načina života, a ne dijeta. Nećete preko noći poništiti sedmice, mjesece ili godine loših navika, loše ishrane. Na tom putu bit će mnogo uspona i padova i to je uredu. Mi ljudi smo poprilično loši što se tiče konzistencije, a ona je najbitnija. Dok god budete konzistentni, vi ćete uspjeti. Ako je cilj da smršate, umjesto da se fokusirate na sam proces mršanja, fokusirajte se na biranje zdravijih navika, promjenu načina života na bolje i pustite da proces mršanja bude nuspojava.
Prihvatite da će početak vašeg fitness putovanja biti neugodan. Očekujte da ćete teško disati i da će vam biti neugodno dok radite kardio, očekujte da će vam se jednom mjerom upaliti mišići nakon dizanja tegova. Jednom kada se prestanete fokusirati na to da ne želite da vam bude neugodno, otvarate vrata svim pozitivnim osjećajima povezanim s fitnesom koji vode do privrženosti i na kraju stvarnih i trajnih rezultata.
Šta nas čini sretnim u poslu?
Činjenica da pomažemo ljudima da poprave svoje zdravlje, da razviju i ostanu skloni zdravim navikama koje će im olakšati život i produžiti životni vijek, da ostvare svoje ciljeve, zadovoljstvo koje nam daju njihovi rezultati te prijateljstva koja nastanu kroz te saradnje. Ogromna nam je privilegija biti dio nečijeg životnog boljitka kada je u pitanju zdravlje te osobe.