7 pravila za trening trbušnih mišića
1. Ako su vaši trbušni mišići slabi, pravite vježbe za trbuh na početku treninga
Ako vam se energija tokom treninga smanjuje, onda je vjerojatno da ćete na kraju treniga biti tako umorni da ćete jednostavno propustiti trening za trbušne mišiće. Rješenje za vas je da vježbe za trbuh izvodite na početku treninga, kad je vasa energija na vrhuncu. A drugo rješenje je da vježbe za trbušne mišiće izvodite u sklopu vježbi drugih mišićnih skupina.
2. Pobrinite se da vaša vježbanja budu intenzivna
Trbušni mišići trebaju drugačiji pristup treningu, jer imaju, u odnosu na ostale mišiće u tijelu, najveći postotak sporih mišićnih vlakana (crvenih) – stoga ih smatramo za spore odnosno izdržljive mišiće. Vježbe za trbušne mišiće trebaju biti sastavljene od 3 do 5 serija s 15 do 20 ponavljanja. Ako želite učvrstiti i core odnosno jezgru, onda je vrlo važna vježba za stabilizaciju tijela. Postoji mnogo različitih vježbi za stabilizaciju, a zajedničko svima je da u svakom krajnjem položaju zadržimo kretanje da osjetimo kako se mišići protežu. Držite u određenom statičkom položaju od 30 do 60 sekundi.
3. Prepoznajte razliku između donjih, gornjih i bočnih trbušnih mišića
Vježbe dijelimo na one, koje uključuju gornje, donje i bočne trbušne mišiće. Trebamo biti svjesni da kod svih vježbi sudjeluju svi trbušni mišići i nije moguće uključiti samo gornje ili samo donje trbušne mišiće. Dakle, s određenom vježbom samo naglasimo, koji dio trbušnih mišića ćemo snažnije opteretiti.
4. Za maksimalne rezultate potrebno je mijenjati treninge
Osjećate li se da unatoč vašim naporima da ostvarite trbušne mišiće nema vidljivih rezultata? Tajna je u tome što se trbušni mišići brzo prilagode vašim naporima, a vi u trening uložite manje napora. Stoga je potrebno mijenjati intenzitet treninga, mijenjati različite vježbe i koristiti dodatne uređaje.
5. Zadržite dah za veću kontrakciju
Kod svake vježbe, koju izvodimo, moramo obratiti pažnju na naše disanje. Prije nego stisnemo mišić i na taj način ga opterećimo, moramo udahnuti. Kad stisnemo mišić, izdahnemo i u krajnjem položaju zadržimo dah. Istezanju mišića mora slijediti i disanje, što znači da izdahnemo do početne pozicije.
6. Dajte svojim mišićima malo vremena da se oporave
Svi mišići tijela trebaju vremena za regeneraciju i rast. Dajte im vremena i nemojte trenirati iste skupine mišića svaki dan. Iako trbušni mišići pripadaju manjoj skupini mišića, a brzo se oporave, trenirajte 3 puta tjedno ili otprilike svakih 48 sati. Ne zaboravite da ih izravno stimulirate i s drugim vježbama, tako da je direktno opterećenje do 3 puta tjedno dobra polazna točka. Međutim, ako su vaši mišići slabi i ako ste još početnik, onda ima smisla da vježbe za trbušne mišiće obavljate jednom ili dva puta tjedno.
7. Bitna je i prehrana
Istina je da trbušni mišići nisu izrađeni u kuhinji, nego se rezultati pokazuju s napornim radom i vježbanjem u teretani. Ako želite lepe i isklesane mišiće, onda je također prehrana jako važna. Trenirati možete svaki dan, 10 puta dnevno, ali ako nemate regulirane prehrane, nikada nećete vidjeti trbušnih mišića, jer će se sakriti ispod masnoća.
protein.si