Za žene, pilates je posebno moćan jer jača ono što nas drži uspravnima i funkcionalnima: core i gluteuse.
Intervju: Antonia Ćosić – magistar nutricionizma i magistar prehrambene tehnologije, licencirana profesionalna fitness trenerica
Antonia Ćosić, 29-godišnjakinja, magistra nutricionizma i prehrambene tehnologije, posvećena je fitnessu i zdravlju. Kroz sedam godina iskustva kao fitness trenerica i nutricionistica, radila je u SRC Korak, Amna Topuz Fitnessu i trenutno u Arena Sport Centru u Mostaru. Osim grupnih i individualnih treninga, specijalizirala se za korektivne treninge i pilates. Strast prema sportu i nutricionizmu kombinira u stvaranju personaliziranih planova prehrane i zdravih navika za svoje klijente. Kroz svoj rad, motivira ljude da se brinu o svom zdravlju i tjelesnoj aktivnosti.
Antonia Ćosić, nutricionistica i fitness trenerica, kroz sedmogodišnje iskustvo u radu s klijentima, spaja prehranu i fizičku aktivnost za postizanje dugoročnih zdravih navika. U razgovoru dijeli savjete o prilagodbi vježbanja i prehrane, mentalnom zdravlju te korištenju digitalnih alata za održavanje zdravog života.
Antonia, kao nutricionistkinja i voditeljica pilatesa, kako kombiniraš prehranu i fizičku aktivnost u svom pristupu zdravlju? Koliko je važno za žene u današnjem društvu razumjeti povezanost između tih dvaju aspekata?
Prvo pitanje i odmah u srž… Ako postoji nešto u što bih se kladila bez da trepnem, to je da prehrana i fizička aktivnost nisu samo povezane – one su doslovno nerazdvojive.
Bez znanja o prehrani, trening postaje borba uzbrdo (s bučicama). Vidjela sam to puno puta – pokušaje kompenzacije, povećanje porcije pite uz veći broj odlazaka na trening i slično. Jednostavno, nije to, to. Zvučim kao pokvaren radio, ali konstantno nam prodaju poluistine, mitove i brza rješenja u sferi u kojoj radim. Doslovno, gdje god da pogledate… Nažalost nama je stalo da probamo, uz manjak kvalitetnih informacija, tako da lagano nasjednemo na pokoji “trik”.
“Ova vježba topi salo s trbuha!” – ne topi.
“Jedite l-karnitinski super đumbir i kile će prijeći na susjede” – šta će onda susjedi?
Kad shvatiš kako stvarno funkcionira taj tango prehrane i treninga, više ti nitko ne može podvaliti “magične trikove”. Postaneš otporna na marketinške bajke. Znaš da je za snažno tijelo potrebna prava hrana, uz balansiranu dozu užitka i normalnu razinu fizičke aktivnosti. Ja se upravo za to i “borim” kroz svoj angažman na Bliss-Fit.net. Tempo života je ubrzan – djeca, posao, faks, škola, milijun sitnica koje treba stići. Zato je važno shvatiti da fizička aktivnost nije vezana uz određenu lokaciju, nego uz fleksibilnost i dosljednost.
Vidimo da sve više žena traži alternative tradicionalnim teretanama, poput vježbanja kod kuće ili na otvorenom. Kako u tom kontekstu vidiš ulogu trenera koji nije samo fizički prisutan, već može biti prisutan i virtualno?
Često čujem predrasudu da treninzi kod kuće “nisu pravi treninzi” ili da vježbanje bez stručnog nadzora “nema smisla”. Ali realnost je drugačija. Naravno, grupni treninzi, pozitivan timski duh i vježbanje u prirodi su sjajne opcije – kad ih možeš uklopiti. No, ako se sve postavi na način da ili treniraš savršeno ili nikako, onda će previše ljudi odustati prije nego što su i krenuli.
Osobno mislim da je tajna u prilagodbi. Život ide u ciklusima. Nekad možeš odvojiti sat vremena za trening, nekad 15 minuta.
Ja ne želim nuditi samo jedan “hardcore” model treninga. Moj cilj nije da netko trenira u teretani 6 dana u tjednu. Ja sam sretnija što se više ljudi kreće, jer onda su pozitivniji i bolji prema svima u svom okruženju.
Zato želim da oni koji rade sa mnom imaju opcije – da mogu raditi trening kod kuće, sa mnom kao osobnim trenerom, ali i da se šetaju, druže i uživaju u pokretu. Jer to je poanta – fitness nije nešto što se mora, nego nešto što se uklapa u tvoj život, na način koji tebi odgovara. Fitness ide prema tome i drago mi je zbog toga!
Što misliš o konceptu fitnessa koji se širi u zajednice? Kako zajednička vježbanja i podrška među ženama mogu utjecati na motivaciju i dugoročne rezultate?
Kao trenerica grupnih pilatesa i wake-up treninga u Arena Sport Centru, vidim iz prve ruke koliko zajedničko vježbanje može promijeniti način na koji ljudi doživljavaju trening. Jutarnji treninzi, koji su sami po sebi teški i zahtjevni, odjednom postanu nešto čemu se veseliš – koliko god zvučalo nevjerojatno.
Ljudi napola još uvijek sanjaju, ali čim krenemo, atmosfera se mijenja. Zajedno prolazimo kroz vježbe, mučimo se, smijemo, podržavamo jedni druge i jednostavno bivamo u svom najboljem raspoloženju. Nakon treninga ljudi idu malo veseliji na posao, a ponekad ostanu i na druženju. Baš mi je taj wake up trening najbolji pokazatelj učinkovitosti zajedničkog vježbanja.
To je razlog zašto uvijek želim raditi ovako. Kad je trening dio nečeg većeg – zajednice, rituala, podrške – onda postaje održiv. Ljudi se vraćaju, ne zato što “moraju”, nego zato što žele.
U svojoj praksi često naglašavaš važnost individualiziranog pristupa. Kako konkretno možeš pomoći ženama da nađu način vježbanja i prehrane koji im najbolje odgovara, bilo u teretani, kod kuće ili na otvorenom?
“One size fits all” mentalitet često isto može naštetiti rezultatima – nije on grozan, da se razumijemo, ali nije ni optimalan.
Dvije žene mogu jesti istu hranu, raditi iste vježbe i imati potpuno različite rezultate – jer nemaju isti metabolizam, genetiku, hormonalni balans, i način života.
Radim s ljudima koji imaju različite dijagnoze, genetske predispozicije i metaboličke tipove. Netko se bori s inzulinskom rezistencijom, netko s autoimunim bolestima, netko ima problema s artritisom i kroničnim upalama. Sve to mijenja način na koji tijelo reagira na hranu i pokret.
Isto vrijedi za trening – deset sklekova neće svima donijeti isti napredak. Nekome će biti premalo, nekome previše, a netko ih zbog ozljede ramena ne bi smio ni raditi.
Zato poruka svim ljudima – ne trenirajte kako biste se uklopili u obećavajući program. Dobar program se prilagođava vama..
Pilates je tvoj glavni pravac vježbanja. Kako pilates doprinosi zdravlju žena, posebno kada je riječ o jačanju tijela, mobilnosti i smanjenju stresa?
Pilates nije samo vježbanje – to je način na koji učiš kako se tvoje tijelo stvarno kreće, kako ga osnažiti i kako ga koristiti na najbolji mogući način. Za žene, pilates je posebno moćan jer jača ono što nas drži uspravnima i funkcionalnima: core i gluteuse.
Core i gluteusi su temelj stabilnosti – doslovno drže tijelo u balansu. Ako su slabi, veći je rizik od bolova u leđima, problema s držanjem i ozljeda. Vježbe za pilates ih jačaju kroz kontrolirane, precizne pokrete.
Fokus na dah i fluidnost pokreta donosi mentalnu smirenost. Dok si u pokretu, ne razmišljaš ni o čemu drugom. To je jedan od razloga zašto pilates djeluje kao meditacija u pokretu – učiš kontrolirati tijelo, ali i misli.
Plus, kad vježbamo zajedno, energija je drugačija. Kad svi dišu zajedno, kreću se istim ritmom i prolaze kroz iste izazove, stvara se moćna energija koja podiže cijelu grupu. Ima nešto baš lijepo u tome i ne može se ni dočarati dok ne dođete.
Pilates nije samo o fleksibilnosti i „lijepim pokretima“. Nevjerojatno je u kojoj mjeri mišići rade – u tijelu i umu.
Kako balansirati svakodnevne obveze, poput obiteljskih i profesionalnih izazova, s potrebom za fizičkom aktivnošću i zdravom prehranom? Koji su tvoji savjeti za žene koje žele pronaći taj balans u svom životu?
Balansiranje obiteljskih i profesionalnih obaveza s fizičkom aktivnošću i zdravom prehranom je stvar malih prilagodbi i realnih očekivanja. Evo par načina kako ja vidim da se to može postići bez osjećaja krivnje i bez odustajanja nakon prvog napornog tjedna:
- Počnite s pokretom, ne s motivacijom. Motivacija ne dolazi iz čekanja, nego iz djelovanja. Trening gradi motivaciju, a ne obrnuto. Jednom kad krenete, osjetit ćete više energije i želje za nastavkom.
- Pronađite format koji vam trenutno odgovara. Ne mora uvijek biti teretana – može biti grupni trening, pilates, trening kod kuće, šetnja ili joga. Bitno je da uklopite pokret u svoj život, umjesto da čekate da vas nešto ili netko inspirira.
- Okružite se ljudima koji vas guraju naprijed. Kad imate podršku i zajednicu, veće su šanse da ostanete dosljedni. Trenirajte s prijateljicom, pridružite se grupi ili pronađite osobnog trenera.
- Slušajte stručnjake, ne brza rješenja. Pogrešne informacije mogu vas unazaditi više nego bilo koji preskočeni trening. Uz to, često čujem ono “na meni se sve zadržava”. Vjerojatno nije! Čak i jedna konzultacija s nutricionistom može vam otkriti gdje griješite, a da toga niste ni svjesni.
- Mali koraci vode do velikih promjena. Zaboravite drastične promjene i
„makeovere“. Počnite s malim stvarima – jedan kolač manje u tjednu, kava s manje šećera, deset minuta pokreta više dnevno. Zbrojite te sitne promjene, markica po markica, i napravili ste ogromnu razliku.
Koji su ključni prehrambeni savjeti za žene koje žele podržati svoje vježbanje i treninge kod kuće ili na otvorenom? Koje nutrijente smatraš najvažnijima za optimalne rezultate?
Kad pričamo o prehrani za vježbanje, najvažnije je jedno – prilagoditi unos hrane svom treningu i ciljevima. Intenzivan trening zahtijeva više energije i nutrijenata, dok lagana aktivnost može funkcionirati s jednostavnijom prehranom.
Ako ne uzmete u obzir koliko se krećete, možete završiti u kalorijskom deficitu kad ne treba – ili u višku kad ne želite.
- Kalorijska potrošnja je osnova. Ako želite smršaviti – treba vam deficit (ali ne prevelik, jer gladna i iscrpljena nikome ne koristi). Ako želite dobiti na mišićnoj masi – treba vam kalorijski suficit. Jednostavna matematika, ali u praksi zahtijeva prilagodbu.
- Ne postoji “najvažniji nutrijent” – postoji balans. Makronutrijenti (proteini, masti, ugljikohidrati) i mikronutrijenti (vitamini, minerali) moraju raditi zajedno. Nema univerzalnog omjera koji svi trebaju pratiti – svaka žena ima različite potrebe, genetiku i životni stil.
- Najbolji način da saznate što vam treba? Izvadite nalaze. Umjesto da naslijepo bubate suplemente ili isključujete hranu, testirajte svoje tijelo. U svom full nutri paketu klijentima nudim kompletan pregled i prilagođene smjernice – jer ponekad vam ne trebaju proteini, nego željezo, ili nije problem u unosu ugljikohidrata, nego u lošoj apsorpciji.
- Svega pomalo, ničega previše. Nema magičnih namirnica ni univerzalnih pravila – dokle god vam hrana ne stvara problem, ne izaziva upale ili intolerancije, sve je igra balansa.
Kakvu ulogu ima mentalno zdravlje u tvojoj filozofiji o fitnesu? Možeš li podijeliti savjete o tome kako žene mogu koristiti fizičku aktivnost kao alat za poboljšanje svog mentalnog stanja?
Mentalno zdravlje i fizička aktivnost idu ruku pod ruku. Ako tijelo pati, um pati. Ako um pati, tijelo to osjeti. Neaktivnost, loša slika o sebi i hormonalni disbalans često su korijen problema s motivacijom, raspoloženjem i samopouzdanjem. Po mom mišljenju rješenje je uvijek pokret.
Treneri često kažu da smo polu-psihoterapeuti, bez Hipokratove. Tako da sam i ja polu-stručna da odgovorim na ovo.
Ljudi nam se otvore – kroz znoj, umor i napor izlaze priče koje možda ne bi rekli ni najbližima. I to je normalno. Kad si fizički na rubu snage, nema mjesta gluml – ogoliš se. To su trenuci u kojima ljudi shvate koliko su zapravo snažni – ne samo fizički, nego i mentalno.
Fitness je moćan alat za mentalno zdravlje – ali i zamka ako se ne koristi kako treba. Vidim to posebno kod Gen Z generacije – Instagram ih motivira na trening, ali im istovremeno nabija komplekse. I dok pokušavaju izgledati kao netko s filtriranim, retuširanim tijelom, zaborave koliko je kretanje korisno samo po sebi. Na kraju im se sve to zbrka u jedan kognitivni sataraš.
Zato je moj savjet jednostavan. Zaboravite uspoređivanje i fokusirajte se na sebe. Nije cilj izgledati kao netko drugi, nego osjećati se bolje u vlastitoj koži. Trening tome služi – ne da vas kazni, nego da vas osnaži.
Izgled će doći prirodno.
S obzirom na tvoje iskustvo u Areni Centar Fitnessu, koji su najčešći izazovi s kojima se žene susreću kada dolaze u teretanu, i kako se ti kao trener i nutricionist prilaziš njihovim potrebama?
Kad žene dođu u teretanu, najčešće borbe nisu fizičke, nego mentalne. Stid, usporedba s drugima i strah od “previše mišića” često ih koče
Teretane su postale novi izlazak – ljudi dolaze sređeni, gledaju, razgovaraju. To može biti i dobro i loše – s jedne strane, stvara motivaciju i atmosferu, ali s druge, može biti izvor nesigurnosti.
Jedan od prvih problema je osjećaj da su svi tamo da ih gledaju.
Arena je ogromna, s puno prostorija za funkcionalne treninge, i uvijek mogu pronaći kutak gdje se osjećaju sigurno, ako je to potrebno. Ponekad su to manji prostori, ponekad je to u društvu nekog poznatog, a ponekad je dovoljno vidjeti mene u najiznošenijoj majici na svijetu da shvate da izgled nije fokus. Ako se ja ne napucavam za teretanu, zašto bi one? Mogu svakako, nema ništa loše u tome, ali ne moraju – to ne smije biti norma!
Drugi problem je mit da će ih utezi “nabildati”.
Ovo zahtijeva razgovor – puno razgovora. Objašnjavam da mišići ne rastu preko noći, da je težinski trening ključan za čvrstoću i oblik tijela, i da ni jedna žena nije slučajno postala “prenabildana”. To traži godine i puno specifičnog rada.
Koje digitalne alate i platforme koristiš kako bi ostala povezana s klijentima i pomogla im da nastave s treniranjem i vođenjem zdravog života, bez obzira na okolnosti? Koji su tvoji savjeti za žene koje žele koristiti online resurse u svojoj fitness rutini?
Danas je stvarno lako ostati povezana s klijentima, čak i kad nisu fizički u dvorani. Digitalni alati omogućuju mi da im budem podrška gdje god da jesu – bilo kroz edukaciju, motivaciju ili gotove treninge.
Web stranica (bliss-fit.net) mi je baza – tu su informacije o uslugama, blog s korisnim savjetiman informacije za trening kod kuće, kutak za vježbe i povremeni popusti. YouTube kanal, BlissFit by Antonia, mi je tu da ponudim besplatne treninge i ideje za vježbe, jer svi zaslužuju pristup kvalitetnom sadržaju bez obzira na budžet.
Instagram i TikTok su tu više radi motivacije i kratkih fitness savjeta – one male stvari koje ti pomognu da se pokreneš i ostaneš dosljedna.
Ako tražiš online resurse za svoj trening, moj savjet je – koristi sve, ali pametno. Biraj trenere koji znaju što rade, koji daju jasne upute i fokusiraju se na formu, a ne samo na estetiku. Ne nasjedaj na one makeover programe koji obećavaju „idealno tijelo u 30 dana“ – to ne postoji, a i što uopće znači idealno tijelo??
Najbolji alat je onaj koji možeš redovito koristiti i uklopiti u svoju rutinu.