HomeFitness&zdravljeTajna Klisura: Kako se hraniti tokom menstrualnog ciklusa?

Tajna Klisura: Kako se hraniti tokom menstrualnog ciklusa?

Uvijek počinjemo od prehrane kao osnove optimalnog reproduktivnog zdravlja. Kroz praksu svjesnog jedenja i poznavanja namirnica koje su potrebne za naše tijelo u svakoj od 4 faze ciklusa, počinjemo njegovati naše tijelo onako kako zaslužuje.

Tajna Klisura je mag.nutricionizma, mag.biologije, biohemije i fiziologije. Holistička nutricionistica, istraživačica, mentorica u procesu promjenu iz korijena. U pružanju pomoći i podrške drugima, vodeći ih kroz promjenu za kojom tragaju, Tajna vidi svoju svrhu. Ističe važnost povjerenja u sve ono što nam promjena donosi, slušanja signala koje nam tijelo šalje, i balansiranog, održivog pristupa prehrani. Svoj rad usmjerava ka isticanju važnosti edukacije o pravilnoj prehrani u svim životnim stadijima. Čvrsto vjeruje da u obrazovanju generalne populacije o pravilnoj prehrani leži ključ optimizacije ljudskog zdravlja ali i mogućnosti za ispunjenje ličnog potencijala. Fokus svoga rada stavila je i na isticanje važnosti holističkog pristupa reproduktivnom zdravlju, začeću i trudnoći. Osnivač je brenda “Nutritajna” te suosnivač “Mandala u BiH” zajednice. Član je stručnog tima prvog genetičkog savjetovališta u BiH „Genetika“.  

Kada posmatramo termin cikličnosti, u svojoj osnovi on nosi – ponavljanje. Upravo to se dešava u našim tijelima svakog mjeseca, u prosjeku 400 puta u životu jedne žene. Menstrualni ciklus – tema o kojoj malo znamo i koja je i dalje tabu u većini društava. Edukacija o njoj je veoma oskudna, higijenski ulošci se i dalje pakuju u fišecima na kasama marketa, mjesečnica je nešto o čemu se jednostavno ne govori. Zbog toga smo vrlo rado razgovarali sa Tajnom koja će vam kroz ovaj tekst riješiti sve nedoumice vezane za menstrualni ciklus.

Ovo rezultira neznanjem koje dalje vodi do različitih negativnih posljedica po reproduktivno, ali i opšte zdravlje žena, kao i mnogobrojnih pitanja, poput: Koje faze ciklusa postoje? Prepoznajete li simptome i promjene koje ih prate? Na koji način se nosite sa promjenama apetita u toku ciklusa? Da li pokušavate pomoći svom tijelu prateći određene savjete? Kako prehranu i životni stil prilagoditi svemu tome? 

Menstrualni ciklus predstavlja vrijeme između dva menstrualna krvarenja.

Svaki mjesec, endometrij se priprema za potencijalni dolazak oplođene jajne stanice koja će se razvijati u maternici. Ako jajna stanica nije oplođena, vanjski dio endometrija se ljušti. Reproduktivni ciklus žena je veoma složen i može se smatrati da počinje epigenetskim programiranjem i završava s postmenopauzom. Na sve ove procese mnogo može utjecati prehrana, ali i obrnuto.  

Usklađivanje sa ciklusom – šta to znači?

Ovo predstavlja biranje ponašanja koja nas njeguju i uključivanje u aktivnosti u kojima možemo dati najviše ovisno od biohemijskih i fizioloških procesa koji su prisutni u našem tijelu u određenom trenutku. Kada spoznamo ove procese i načine na koji se manifestuju, kao i kako se sa njima nositi, dobijemo mnogo veću kontrolu nad našim hormonalnim zdravljem. To podrazumijeva usklađivanje naših prehrambenih i životnih navika sa periodom u mjesecu, to jeste fazom ciklusa u kojoj smo. Prije nego objasnim ovo svojim klijenticama, pitam ih da li znaju u kojoj su fazi ciklusa trenutno i da li im je poznato koje faze ciklusa postoje. Često identificiraju dvije faze: PMS fazu i fazu krvarenja ili menstruaciju sa kojom često identificiraju pojam menstrualnog ciklusa. 

Ono što volim u vezi ovog odgovora je što znamo prepoznati neke od promjena kroz koje naše tijelo prolazi, znači da ga slušamo, barem u tim periodima mjeseca. Ovo postavlja odličan temelj za razvijanje ove svijesti. Sa našim tijelom smo konektovane uvijek, razlika je u tome koliko ga biramo slušati. 

Faze menstrualnog ciklusa

U toku menstrualnog ciklusa, najveće promjene se dešavaju na nivou jajnika i uterusa. Prema tome, možemo posmatrati ovarijalni ciklus uterini (menstrualni) ciklus.Postoji 5 hormona koji regulišu naše iskustvo menstrualnog ciklusa: estrogen, progesteron, folikulo-stimulirajući hormon (FSH), luteinizirajući hormon (LH) i testosteron. Koncentracije ovih hormona se mijenjaju četiri puta kroz jedan mjesečni ciklus. Ovo uslovljava i nastanak 4 faze ciklusa unutar svakog mjeseca – folikularna, ovulacijska, lutealna i menstrualna – bazirano na koncentracijama ovih hormona u svakom trenutku. Varijacije u hormonalnim vrijednostima ne određuju samo procese kroz koje naše tijelo prolazi s gledišta reproduktivnog zdravlja, već odlučuju i kako ćemo se osjećati fizički i emocionalno u toku svake od faza. 

Folikularna faza

Započinje povećanim lučenjem FSH i LH i poklapa se sa menstruacijom i proliferativnom fazom uterinog ciklusa. Ovu fazu karakterizira razvoj folikula jajnika. Traje 12-14 dana i pred njen kraj, jedan od folikula doseže veličinu preko 20 milimetara, a njegovo pucanje označava početak ovulacije. 

Ovulacijska faza

Ovulacija predstavlja proces oslobađanja jajne ćelije iz zrelog folikula jajnika. Jajna stanica se kreće ka jajovodu i prema maternici pomoću pokreta malih izbočina nalik dlačicama. Životni vijek tipične jajne stanice traje oko 24 sata. Ako za to vrijeme ne dođe do oplodnje, jajna stanica se dezintegriše. 

Lutealna faza

Nastupa odmah nakon ovulacije i traje 12-17 dana. Nakon pucanja folikula i nekoliko strukturalnih promjena, nastaje žuto tijelo (corpus luteum) po kojem ova faza i dobija ime.  Žuto tijelo ima veoma važnu ulogu u mjesečnom ciklusu a to je lučenje (sekrecija) hormona porgesterona. Zbog ovoga se ova faza poklapa sa sekretornom fazom uterinog ciklusa. Ovaj hormon priprema endometrijum za prihvatanje ploda, ukoliko je u toku ovulacije došlo do oplodnje. 

Prehrana i faze ciklusa

Svakoj od faza menstrualnog ciklusa odgovaraju specifični mikronutrijenti i energetski unos/potrošnja. Tako folikularna faza preferira hranu koja je svježa, šarena, lagana hrana će nas učini energičnijima u toku ove faze, kada su nivoi svih hormona najniži. Naše tijelo može tolerisati hranu koja je bogata fitoestrogenima, jer estrogen tek raste u svojim vrijednostima. Ovo je na primjer fermentirana salata (kisela salata, kimchi), mnogo povrća, lagani nemasni izvori proteina, proklijale leguminoze i sjemenke, te kompleksni ugljikohidrati iz cjelovitih žitarica. Ovulacijsku fazu karakterišu visoke vrijednosti estrogena. Trebamo biti sigurne da naše tijelo eliminiše višak estrogena uspješno, pa povećajmo unos povrća kao izvora vlakana i voća kao izvora glutationa koji kao antioksidans pomaže prvoj fazi detoksikacije unutar jetre. Hrana koja se preporučuje u toku ovulacije svoju ulogu ima u promovisanju cirkulacije i antioksidativnih procesa koji koriste našim jajnicima, kako bi otpustili najdraviju jajnu ćeliju.

Lutealna faza je period kada se javlja i predmenstrualni sindrom kod žena, a prehranom mnogo možemo utjecati na njegovu pojavu i intenzitet. Hrana bogata vitaminima B kompleksa, kalcijumom, magnezijumom i vlaknima odgovara ovoj fazi.

Ova hrana pomaže umanjiti potrebe za šećerom koje se mogu javiti uslijed velike utilizacije B vitamina u promovisanju sinteze progesterona. Kalcijum-magnezijum kombinacija u zelenom lisnatom povrću je esencijalna za smanjenje efekata retencije tečnosti u tijelu što se veoma često javlja u toku ove faze. I konačno, menstrualna faza koja obilježvaja početak novog ciklusa, preferira namirnice sa niskim glikemijskim indeksom te vodom bogatim voćem i povrćem. Morski plodovi i povrće će pomoći da unesemo dovoljno minerala poput željeza i cinka, koje gubimo u toku menstruacije. Hrana u ovoj fazi treba biti revitalizirajuća za status naše krvi i bubrege.

Kada shvatimo koliko je cikličnost hormona zaista jedan šablon koji se iz mjeseca u mjesec ponavlja, možemo to posmatrati kao vodič prema kojem ćemo njegovati naše tijelo, um, odnose sa drugima, životni prostor, karijeru. Savjet je da uvijek počnemo od prehrane kao osnove optimalnog reproduktivnog zdravlja. Kroz praksu svjesnog jedenja i poznavanja namirnica koje su potrebne za naše tijelo u svakoj od 4 faze ciklusa, počinjemo njegovati naše tijelo onako kako zaslužuje. 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

NOVE OBJAVE