Gubljenje težine ponekad izgleda nemoguće. No, da biste izbacili nekoliko kilograma, to ne znači da morate uključiti kompletan remont Vaše trenutne prehrane i načina života.
Nekoliko malih promjena u Vašoj jutarnjoj rutini može Vam pomoći da izgubite višak kilograme. U ovom članku donosimo 10 jednostavnih jutarnjih navika koje će Vam pomoći u mršavljenju.
- Neka Vaš doručak bude visoko proteinski
Postoji dobar razlog zašto se doručak smatra najvažnijim obrokom dana. Ono što jedete za doručak može postaviti tečaj za cijeli dan. Određuje da li ćete se osjećati punim i zadovoljnim do ručka, ili ćete posegnuti za određenim snackom ili čokoladom. Visoko proteinski doručak pomaže u smanjivanju želje za dodatnom hranom i pomaže u gubljenju kilograma.
Istraživanje je pokazalo da je konzumiranje visokog proteinskog doručka kod 20 adolescentnih djevojaka smanjilo želju nakon obroka učinkovitije i bolje nego da su konzumirale doručak sa normalnim proteinima. Još je jedna studija pokazala da je jesti doručak visokog proteina povezan s manjom količinom masti i smanjenim dnevnim unosom i gladom u usporedbi s doručkom normalnog proteina.
Protein također može pomoći gubitku težine smanjujući nivo ghrelin, “hormon gladi” koji je odgovoran za povećanje apetita. Da biste imali dobar dan, razmislite o izvorima bjelančevina kao što su jaja, grčki jogurt, sir, orašasti plodovi i sjemenke.
- Pijte puno vode
Jednostavan način za mršavljenje je da jutro počnete sa jednom ili dvije čaše vode. Voda može povećati potrošnju energije ili broj kalorija koje Vaše tijelo sagorjeva. Jedna studija je pokazala da pijenje 500 ml vode dovodi do povećanja metaboličke brzine od 30%. Druga studija je pokazala da su osobe prekomjerne tjelesne težine koje su povećale unos vode na više od jednog litra dnevno izgubile dodatnih dva kilograma tokom jedne godine, bez ikakvih drugih promjena u prehrani ili rutinskoj vježbi. Većina studija je pokazala da pijenje jednog do dva litra vode dnevno može pomoći u gubitku težine. Počevši jutro s vodom i piti je tokom cijelog dana izvrstan je način za povećanje mršavljenja uz minimalan napor.
- Vagajte se
Vaganje svakog jutra može biti učinkovita metoda za povećanje motivacije i poboljšanje samokontrole. Nekoliko je studija pokazalo da dnevno vaganje pomaže u gubitku tjelesne težine. Na primjer, studija kod 47 ljudi otkrila je da su oni koji su se vagali svakodnevno izgubili oko 6 kilograma više tokom šest mjeseci od onih koji su se manje vagali. Vaganje svakog jutra također može pomoći u poticanju zdrave navike i ponašanja koja mogu poticati gubitak težine.
- Sunčajte se
Slonite zavjese i pustite sunčevo svjetlo u prostoriju. Izađite nekoliko minuta vani svako jutro i to će Vam pomoći da gubite na kilaži. Studija je pokazala da izlaganje suncu, čak i u umjerenim nivoima svjetlosti u određenom dobu dana može imati utjecaja na težinu. Izloženost sunčevoj svjetlosti također je najbolji način za ispunjavanje Vaših vitamina D. U jednoj studiji, 218 prekomjernih i pretilih žena uzimale su dodatke vitamina D jednu godinu. Na kraju studije, oni koji su ispunili svoj zahtjev vitamina D izgubili su prosječno više od 7 kg od onih s nedovoljnim unosom vitamina D u krvi. Druga studija pratila je 4.659 starijih žena tokom četiri godine i otkrila je da su veći nivoi vitamina D povezani s manjom težinom. Količina izloženosti suncu koja Vam je potrebna može varirati ovisno o vrsti kože, sezoni i Vašoj lokaciji. Međutim, sunčeva svjetlost svako jutro može imati blagotvoran učinak na gubitak težine.
- Prakticiranje svjesnosti
Svjesnost je praksa koja podrazumijeva potpuno fokusiranje na sadašnji trenutak i dovođenje svijesti na Vaše misli i osjećaje. Praksa je pokazala da poboljšava gubitak težine i promoviše zdravu prehrambenu naviku. Na primjer, analiza 19 studija pokazala je da intervencije na temelju svijesti povećavaju gubitak težine i smanjuju ponašanje u prehrani vezanoj za pretilost. Drugi pregled je imao slična otkrića, ukazujući kako je obučavanje svijesti rezultiralo značajnim gubitkom težine u 68% pregledanih studija. Prakticiranje svjesnosti je jednostavno. Da biste počeli, pokušajte provesti pet minuta svako jutro udobno sjedeći u mirnom prostoru i povezati se s Vašim osjetilima.
- Vježbajte
Tjelesna aktivnost neka bude prva stvar ujutro i to će Vam zaista pomoći u gubljenju kilograma. Jedna studija kod 50 žena s prekomjernom težinom mjerila je učinke aerobne vježbe u različitim periodima dana. Iako u određenim željama za hranom nije bilo puno razlike između onih koji su vježbali ujutro u odnosu na one koji su vježbalu poslijepodne, rad ujutro bio je povezan s višim nivoom sitosti. Vježbanje ujutro također može pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi tokom cijelog dana. Nizak nivo šećera u krvi može rezultirati mnogim negativnim simptomima, uključujući pretjeranu glad.
- Spremite svoj ručak
Napor da planirate i spremate svoj ručak može biti jednostavan način za postizanje boljih izbora hrane i povećanje mršavljenja. Velika studija, uključujući 40.554 ljudi, otkrila je da je planiranje obroka povezano s boljom kvalitetom prehrane, raznovrsnijem prehranom i manjim rizikom od pretilosti. Druga studija pokazala je da je prehrana domaće kuhinje češće povezana s poboljšanom kvalitetom prehrane i manjim rizikom od viška tjelesne masti. Pokušajte ostaviti nekoliko sati jedne noći sedmično kako biste planirali i pripremili jela tako da ujutro možete samo zgrabiti svoj ručak i otići.
- Spavajte duže
Otići u krevet ranije ili postaviti alarm kasnije može pomoći u gubitku težine. Nekoliko studija je pokazalo da se nedostatak sna može povezati s povećanim apetitom. Jedna je studija pokazala da ograničavanje sna povećava glad i žudnju, pogotovo za visoko kaloričnom hranom. Nedostatak sna također je povezan s povećanim unosom kalorija. U jednoj studiji, 12 učesnika konzumiralo je prosječno 559 kalorija više nakon samo četiri sata sna nego kad su imali punih osam sati. Da biste maksimalno povećali svoje rezultate, ciljajte najmanje osam sati spavanja po noći.
- Više hodajte
Dok vožnja može biti jedan od najprikladnijih načina da dođete na posao, možda Vam neće biti tako super za struk. Istraživanja pokazuju da hodanje, vožnja biciklom ili korištenje javnog prevoza
može biti povezano s nižom tjelesnom težinom i smanjenim rizikom dobivanja na težini. Jedna studija pratila je 822 osobe tokom četiri godine i utvrdila da su oni koji su se koristili automobilom imali više težine od putnika bez automobila. Slično tome, studija koja uključuje 15.777 ljudi pokazala je da je korištenje javnog prevoza ili aktivnih metoda prevoza, kao što je hodanje ili vožnja biciklom, povezano s znatno nižim indeksom tjelesne mase i postotkom tjelesne masti u usporedbi s korištenjem privatnog prevoza.
- Pratite unos
Održavanje dnevnika hrane za praćenje onoga što jedete može biti učinkovit način za poticanje gubitka težine. Tako se osjećate i odgovornim. Jedna je studija pratila gubitak kilograma u 123 ljudi tokom jedne godine i ustanovila je da je dovršavanje časopisa za hranu povezano s većom količinom gubitka kilograma. Druga studija pokazala je da učesnici koji redovito koriste sistem praćenja kako bi samostalno pratili njihovu prehranu i vježbu izgubili su više težine od onih koji nisu redovito koristili sistem praćenja. Pokušajte upotrijebiti aplikaciju ili čak samo olovku i papir za snimanje šta jedete i pijete, počevši od prvog obroka dana.