Razmislite o svim faktorima koji mogu ometati dobar san – od stresa na poslu i porodičnih obaveza do neočekivanih izazova, poput bolesti. Nije ni čudo što je kvalitetan san ponekad nedostižan.
Iako možda nećete moći kontrolisati faktore koji ometaju vaš san, možete usvojiti navike koje potiču bolji san. Započnite s ovim jednostavnim savjetima.
Držite se rasporeda spavanja
Odvojite najviše osam sati za spavanje. Preporučena količina sna za zdravu odraslu osobu je najmanje sedam sati. Većini ljudi nije potrebno više od osam sati u krevetu da bi postigli ovaj cilj.
Idite u krevet i ustajte svaki dan u isto vrijeme. Pokušajte ograničiti razliku u rasporedu spavanja radnim danima i vikendom na najviše jedan sat. Dosljednost pojačava ciklus spavanja i budnosti vašeg tijela.
Ako ne zaspite u roku od oko 20 minuta, napustite svoju spavaću sobu i napravite nešto opuštajuće. Čitajte ili slušajte umirujuću muziku. Vratite se u krevet kad ste umorni. Ponovite po potrebi.
Obratite pažnju na ono što jedete i pijete
Ne idite u krevet gladni ili presiti. Naročito izbjegavajte obilne ili veće obroke u roku od nekoliko sati prije spavanja. Vaša bi vas nelagoda mogla držati budnim.
Nikotin, kofein i alkohol takođe zaslužuju oprez. Stimulirajući efekti nikotina i kofeina trebaju satima da se istroše i mogu remetiti kvalitetan san. Iako vas alkohol može uspavati, kasnije tokom noći može poremetiti san.
Stvorite mirno okruženje
Stvorite sobu koja je idealna za spavanje. To često znači hladno, mračno i tiho. Izloženost svjetlu može učiniti da je izazovnije zaspati. Izbjegavajte dugotrajnu upotrebu ekrana koji emituju svjetlost neposredno prije spavanja. Razmislite o upotrebi zatamnjivača prostorija, čepića za uši, ventilatora ili drugih uređaja kako biste stvorili okruženje koje odgovara vašim potrebama.
Izvođenje smirujućih aktivnosti prije spavanja, poput kupanja ili korištenja tehnika opuštanja, moglo bi promovisati bolji san.
Ograničite spavanje preko dana
Dugo dnevno drijemanje može ometati noćni san. Ako odlučite drijemati, ograničite se na do 30 minuta i izbjegavajte to činiti kasno po danu.
Međutim, ako radite noću, možda ćete trebati spavati kasno po danu prije posla kako biste nadoknadili nedostatak sna.
Uključite fizičku aktivnost u svoju svakodnevnicu
Redovna fizička aktivnost može promovisati bolji san. Ipak, izbjegavajte biti preaktivni pred spavanje.
Svakodnevno provođenje vremena vani moglo bi biti od pomoći.
Upravljanje brigama
Pokušajte riješiti svoje brige ili nedoumice prije spavanja. Zabilježite ono što vam je na umu, a zatim odložite za sutra.
Upravljanje stresom može vam pomoći. Počnite s osnovama, poput organiziranja, postavljanja prioriteta i delegiranja zadataka. Meditacija također može ublažiti anksioznost.