Zbog COVID-19 pandemije, sigurno je da mnogi od nas trenutno gube san. Čak i u najboljim vremenima, trećina odraslih osoba ne spava dovoljno – preporučuje se 7+ sati po noći – a nedostatak sna može dovesti do mentalnih i tjelesnih zdravstvenih problema, uključujući depresiju, bolesti srca i dijabetes. Dodajte na globalne traume i promjenu većine naših svakodnevnih rutina i dobili ste veliku mogućnost za razvoj problema sa spavanjem.
Ironično, spavanje nam je potrebno više nego ikad: ne možemo obavljati važan posao i biti sigurni ako se ne brinemo o sebi, a među bezbroj zdravstvenih blagodati, puna noć sna nudi benefite poput stabilizacije raspoloženja i pojačani imunološki sistem. Pročitajte ove savjete za normalizaciju sna, čak i u izrazito neobičnim vremenima.
Poremećeni san može se očitovati na nekoliko načina
Jedna od najvećih prepreka dosljednom i mirnom spavanju jest to što ne postoji samo jedan poremećaj – poremećeni san može se manifestirati na nekoliko načina. Najčešći problemi sa spavanjem koje vidimo su drastična promjena rasporeda spavanja ili predugog spavanja, kao i živopisni snovi i poteškoće sa spavanjem.
Postoji i nekoliko različitih razloga zašto se naša tijela tako teško odmaraju. Stres i anksioznost izravno utječu na san. Pandemija mnogim ljudima stvara veliku nevolju i to se pokazuje u našem snu. Stres na sve nas utječe različito i za neke izgleda kao nesanica, dok se za druge čini kao potreba za više sna ili više intenzivnih snova.
Provođenje više vremena u kući i uz mobitel i kompjuter može utjecati na vaš raspored spavanja
Ne samo da se emocije pojačavaju, već je pandemija utjecala i na našu fiziologiju: provoditi više vremena u zatvorenom i manje se izlagati sunčevoj svjetlosti utječe na naš cirkadijski ritam. Mnogi od nas propuštaju ove znakove jer toliko vremena ostajemo kući. Vjerovatnije je i da ćemo ostati budni do kasno, jer su se naši rasporedi promijenili kako bi udovoljili nezaposlenosti ili radu od kuće, a drastično smo povećali vrijeme upotrebe tehničkih aparata. Postoji dovoljno dokaza da izlaganje plavom svjetlu s ekrana može snažno promijeniti naš prirodni cirkadijski ritam, što objašnjava kako iscrpljeno provodite vrijeme po Instagramu do 5 sati ujutro. Osim toga, mnogi od nas sada imaju malo poticaja da napuste svoje krevete.
Više vremena provedenog kod kuće dovelo je do toga da ljudi više vremena provode čitajući, gledajući televiziju ili radeći u krevetu. Bavljenje drugim aktivnostima u krevetu [osim spavanja] može povećati simptome nesanice. Sad kad su uzroci poremećenog spavanja jasni – kako možete resetirati svoj cirkadijski ritam da biste se zapravo osjećali odmorno? Predlažemo dvostruku strategiju: usredotočite se na svoj prostor i držite se rasporeda.
Rezerviranje kreveta za spavanje je ključno
Vjerojatno ste to već čuli, ali prvi savjet stručnjaka isproban je i istinit: Rezerviranje kreveta za spavanje je ključno. Svoju spavaću sobu pretvorite u utočište za spavanje. Prestanite koristiti telefon najmanje 45 minuta prije odlaska u krevet i napunite sve uređaje u drugoj sobi. Kad uđete u svoju sobu na spavanje, počistite sobu i zatvorite sva vrata ormara. Naš um imaju tendenciju da se utrkuje u neredu, a održavanje urednosti u sobi pomoći će vam da se opustite. Učinite sobu hladnom i što tamnijom, a ulaganje u mašinu za bijelu buku može prikriti okolne zvukove koji vas mogu buditi tijekom noći. Slijedeći ove savjete imat ćete najbolju priliku za sjajnu noć sna i bit ćete spremni za novi dan.
Također, dosljednost je ključna, čak i kada želimo prekomjerno ispraviti loše spavanje. Često mislimo da bismo trebali ‘nadoknaditi’ san tijekom vikenda ili ako imamo lošu noć. Ali zapravo, to može pogoršati nesanicu stvaranjem onoga što se naziva društvenim jetlagom. Važno je držati se dosljednog rasporeda i razumjeti da ste kratkoročno možda umorni, ali to će stvoriti nagon za spavanjem i na kraju vam omogućiti da brže zaspite noću. Izgradnja pouzdanog rasporeda sada, kada se može osjećati kao da je sve u redu, posebno je važna, preporučuje se da napravite postepene, ali stvarne promjene u rasporedu spavanja, tako da vaše tijelo ne bude šokirano kad iznenada budete trebali krenuti na putovanje do posla ujutro u 8 sati. U jednom ćemo se trenutku vratiti na posao, pa je nužno vratiti se na pravi put i priuštiti sebi preporučenih sedam do devet sati sna svake noći.
Uzmite vremena za prilagodbu rasporeda spavanja
Ako želite potpuno resetirati svoje trenutne navike spavanja – predlažemo vraćanje navikama naših predaka. Od početka vremena čovjek se odmarao u mraku i radio na sunčevoj svjetlosti, pa čak i s izumom električne energije prije gotovo 250 godina, još uvijek je bilo prirodno da ljudi čine isto. Stoga je, ako vam raspored dopušta, najprirodnije ići u krevet osam sati prije izlaska sunca. Naravno, ovakav veliki pomak neće se dogoditi preko noći, pa je važno ne žuriti se kad prilagođavate svoj raspored, kako biste spriječili yo-yo efekt koji bi vas mogao frustrirati. Kada promijenite raspored spavanja, trebat će vam neko vrijeme, pa preporučujemo postepeno mijenjanje rasporeda za najviše 15 minuta dnevno kako bi vam se um i tijelo mogli prilagoditi.