Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom pravilne prehrane s dokazanim utjecajem na dugovječnost, dobro zdravlje, raspoloženje i izgled. Karakteristična je po maslinovom ulju, sjemenkama, orašidima, različitom sezonskom voću i povrću, mahunarkama, ribi, jajima, fermentiranim mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama, mesu peradi, začinskom bilju..
Nevena Pandža, mag.nutr.
Mediteranskom prehranom smatramo učestalost konzumiranja karakterističnih mediteranskih namirnica te prehrambene navike ljudi koji žive na području u blizini Sredozemnog mora poput Italije, Grčke, Hrvatske, Crne Gore, Španjolske, Francuske, Maroka, Turske. I Bosna i Hercegovina pripada zemljama Mediterana. To osjetimo po ugodnoj klimi, velikom broju sunčanih dana godišnje, ukusnim plodovima tokom cijele godine, a mediteranski način življenja kod nas možemo prepoznati i po određenim kulturološkim običajima poput kuhanja, uzgoja hrane i zajedničkog objedovanja.
Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom pravilne prehrane s dokazanim utjecajem na dugovječnost, dobro zdravlje, raspoloženje i izgled. Karakteristična je po maslinovom ulju, sjemenkama, orašidima, različitom sezonskom voću i povrću, mahunarkama, ribi, jajima, fermentiranim mliječnim proizvodima, cjelovitim žitaricama, mesu peradi, začinskom bilju… Uz odabir namirnica, važno je i češće hranu kuhati doma, jesti sporije i svjesnije, u dobrom društvu bez mobitela, laptopa i tv-a.
Da pojednostavimo, mediteranska prehrana zapravo se odnosi na način života koji se fokusira na što veći unos svježih, sezonskih i lokalnih namirnica, a manjem unosu prerađene, pakirane hrane. Radi se više o uključivanju umjesto isključivanju namirnica, što je čini održivom na duge staze. Ne dajte se prevariti, nema jedne super-namirnice ili jedne skupine koja nam daje sve potrebne hranjive namirnice za poboljšanje zdravlja i izgleda tijela, ali zato imamo ključne namirnice koje nam trebaju biti zastupljene u redovitoj prehrani.
Mediteranska prehrana ne fokusira se na brojanje kalorija, praćenje makro i mikronutrijenata ili bilo koja stroga ograničenja ili pravila mnogih trendovskih i restriktivnih dijeta koje nam prodaju kao brza rješenja. Ovaj način prehrane uvelike se usredotočuje na različite hranjive tvari, poput zdravih masnoća, omega-3 masnih kiselina, vlakana, antioksidansa i fitonutrijenata, koji su svi povezani s poboljšanjem zdravlja i prevencijom bolesti. Velik broj istraživanja ukazuju kako je praćenje mediteranske prehrane povezano s dužim životnim vijekom, smanjenom stopom raka, boljim zdravljem srca i poboljšanim mentalnim zdravljem.
JEDNOSTAVNIM KORACIMA DO MEDITERANSKE PREHRANE
Birajte raznovrsno voće i povrće
Konzumacija različitih biljaka osigurat će vam i sve bitne hranjive tvari koje su vam potrebne, uključujući vlakna, minerale i vitamine. To vam može pomoći da ispunite svoje prehrambene potrebe i poboljšate crijevnu mikrofloru.
Manje soli, više maslinovog ulja, začinskog bilja i začina
Važan element mediteranske prehrane je korištenje začinskog bilja, maslinovog ulja i začina kako bi hrana bila još ukusnija. Začinsko bilje i začini snažan su izvor protuupalnih antioksidansa, a još će dodati sjajan okus uz zdravstvene benefite. Birajte prema svojim preferencijama: bosiljak, vlasac, origano, peršin, ružmarin, kurkuma, đumbir, cimet…
Pola tanjira ispunite povrćem i voćem
Voće i povrće preporučuje se uz svaki obrok. Navika da otprilike polovicu svog tanjura prilikom glavnih obroka ispunite povrćem, a voće konzumirate kao dio obroka, zasebne užine i poslije obroka, pomoći će u unosu vlakana i fitonutrijenata, a pritom vas i zasititi.
Uključite cjelovite žitarice i škrobno povrće
Cjelovite žitarice osiguravaju vlakna, minerale, proteine i minerale, dok je škrobno povrće izvrstan izvor složenih ugljikohidrata i fitonutrijenata. Njihov unos važan je za energiju, ravnotežu hormona, sitost. Mediteranska prehrana preporučuje konzumaciju ovih namirnica uz svaki glavni obrok. Povežite ove izvore ugljikohidrata sa zdravim mastima, proteinima i drugim neškrobnim povrćem kako biste održali uravnoteženu razinu šećera u krvi.
Odlučite se za visokokvalitetne izvore proteina
Mediteranska prehrana ističe unos ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput srdele bar 1x sedmično, te manje masnih proteinskih namirnica poput mesa peradi i jaja nekoliko puta tjedno. Što češće unesite biljne izvore proteina poput leguminoza i kvinoje. Povremeno, manje količine crvenog mesa su u redu kao izvor željeza, cinka, vitamina B12. Kad god ste u mogućnosti, birajte domaće proteinske namirnice lokalnih uzgajivača.
Unos tekućine je primarno voda
Za adekvatno hidriranje organizma, transport hranjivih tvari, čišćenje organizma pomoću jetre, bubrega, probavnog sustava, potrebno je unijeti dovoljno vode svaki dan. Ukupnom dnevnom unosu tekućine mogu pridonijeti i negazirana mineralna voda, nezaslađeni biljni čajevi, voćno-povrtni sokovi, juhe, jogurt. Ako pijete kafu ili vino, obavezno ih povežite s dodatnom čašom vode.
Usmjerite se na minimalno prerađenu i cjelovitu hranu
Umjesto slatkiša i slanih grickalica, radije birajte međuobroke koji odgovaraju mediteranskoj prehrani: grčki jogurt s dodanim svježim voćem, tvrdo kuhana jaja ili humus s integralnim krekerima, orašasti plodovi, sirovo povrće s namazom od svježeg sira i sjemenki, miks suhog voća i orašida.
Ne štedite na maslinovom ulju i ne bojte se masnoća
Masti su nevjerojatno važne za apsorpciju vitamina D, E, K i A, zdravlje mozga, energiju, hormonalnu ravnotežu i smanjenje upale. Neki od najvažnijih elemenata mediteranske prehrane su obilje zdravih mononezasićenih i omega-3 masnoća. Držite se ulja koja su hladno prešana i imaju protuupalna svojstva. Uz maslinovo ulje i masline, birajte bučino ulje, laneno ulje, razne sjemenke i orašide, avokado.
Mnogi pretpostavljaju da mediteranska prehrana znači restriktivnu ili neraznoliku prehranu s ribom i povrćem. U stvarnosti postoji mnogo ukusnih obroka koje možete dodati svojoj rutini.
Ne stvarajte sebi pritisak da morate biti savršeni. Mediteranska prehrana je razvijanje održivog obrasca prehrane kao dio brige o sebi, uz dobar odmor, redovitu tjelesnu aktivnost, relaksaciju, ali i uživanju u hrani i druženju s dragim ljudima. Ako vam je izazovno integrirati principe mediteranske prehrane u svoj život, razmislite o saradnji s nutricionistom za personaliziran pristup i dodatnu podršku.
Primjer dnevnog jelovnika:
Doručak: žitna kaša s bobičastim voćem, lanenim sjemenkama i bademima
Ručak: juha od rajčice, grčka salata s kuhanim jajetom i integralnim krekerima
Večera: srdela s rižom i salatom od rajčice i rikole
Međuobroci: kriške jabuke s orasima ili humus s narezanom paprikom i mrkvom