HomeFitness&zdravljePilates za vašim radnim stolom sa Arijanom Baždarević

Pilates za vašim radnim stolom sa Arijanom Baždarević

Ukoliko svaki dan uradite par vježbi za cijelo tijelo u trajanju od samo 10 do 20 minuta, to će dugoročno imati velike beneficije po vaše zdravlje.

Piše: Arijanom Baždarević, fizioterapeutkinjom i licenciranom Pilates instruktor.

Život u vrijeme pandemije definitivno je utjecao na kvalitet našeg života. Koliko god nas je pandemija unaprijedila kada je u pitanju digitalna tehnologija, toliko nas je unazadila kada je u pitanju fizičko i mentalno zdravlje. Kako se naš život nastavlja mijenjati zbog prevelike upotrebe kompjutera, potreba za više kretanja je presudna. Očekuje se da će se trend rada na daljinu, nužan zbog globalne pandemije, nastaviti. Mnogi od nas osjećaju posljedice smanjene tjelesne aktivnosti zbog povećanog oslanjanja na digitalnu tehnologiju. Veliki broj ljudi ne mora putovati na posao, a velika većina iskorištava prednost internetske kupovine i provodi puno više vremena sjedeći.

Na ovu temu razgovarali smo s Arijanom Baždarević, fizioterapeutkinjom i licenciranom Pilates instruktoricom.

 

Kako se možemo boriti protiv loših učinaka po naše tijelo, koje dobijemo kao rezultat svih onih sati provedenih na stolici?

Čak i dva do tri treninga sedmično ne može poništiti štetu nastalu sjedenjem od 12 do 14 sati dnevno. Za mnoge od nas povećanje tjelesne aktivnosti nije realno zbog ograničenog prostora, vremena i sredstava. Ali to nije razlog da odustanemo od svega. Rješenje vašeg problema je u kontinuitetu!

Ukoliko svaki dan uradite par vježbi za cijelo tijelo u trajanju od samo 10 do 20 minuta, to će dugoročno imati velike beneficije po vaše zdravlje.

 

Rješenje – Pilates za vašim stolom!

Savršena tjelesna aktivnost za vrijeme kada ne možete pobjeći u šetnju na otvorenom ili nemate vremena za cjelovit trening.

U nastavku pročitajte popis modificiranih Pilates vježbi koje se vrlo jednostavno mogu uklopiti u vaš radni dan. Pokušajte ovu desetominutnu seriju raditi nekoliko puta dnevno. Ne samo da će se vaše tijelo osjećati sjajno, već će vas i mentalno revitalizirati. Ako ste se već vratili u ured, možda možete potaknuti svoje kolege da ih i oni isprobaju.

 

„Disanje u kutiji“

Kao uvod u vježbe preporučujem da koristite vježbe disanja.

Fokusiranje na dah način je suzdržavanja u mislima koje izazivaju tjeskobu i nastaju kada brinemo o budućnosti ili razmišljamo o prošlosti.

Postoji više različitih tehnika disanja, a mi smo ovaj put za vas odabrali jednu vrlo jednostavnu i učinkovitu tehniku koja će vam pomoći da se oslobodite stresa i anksioznosti. U pitanju je “četvrtasto disanje”, poznato i kao “disanje u kutiji”.

Da biste probali, sjednite ili lezite u ugodnom položaju. Udahnite i brojite do četiri, zadržite dah četiri brojanja, izdahnite četiri brojanja i zadržite “bez daha” četiri brojanja. Ako je korisno, možete zamisliti dah kako oblikuje četiri ruba kutije ili kvadrat. Ponavljajte ciklus pet minuta. Nakon toga trebali biste iskusiti veći osjećaj smirenosti, poboljšanu koncentraciju i opću dobrobit.

Disanje u kutiji može se raditi bilo gdje i bilo kada i to je sjajan način da započnete svjesnu praksu disanja.

Iako su mnogi ljudi svjesni napetosti i ukočenosti koje proizlaze iz nebrojenih sati provedenih sjedeći pogrbljeni za računarom, također postoje i dugoročne posljedice od kojih su bol u donjem dijelu leđa, bol u vratu i ramenima, te zategnutost kukova tri najčešća problema.

 

Zbog toga predlažem vježbe istezanja!

Istezanje je neophodno za održavanje fleksibilnosti i poboljšanja obima pokreta. Stvori naviku da odvojiš svaki dan 10 do 20 minuta za vježbe disanja i vježbe istezanja cijelog tijela. Vježbe uz pomoć stolice su vrlo jednostavne i izvedive kako u kancelariji, tako i kući nakon napornog radnog dana.

 

VJEŽBA 1

Istezanje gluteusa

Odlična vježba za one kojima se javljaju blagi bolovi u leđima i trnjenje donjih ekstremiteta.

Sjedite na vrhove sjedalnih kostiju i oslonite stopalo jedne noge na koljeno druge. Otvorite koljeno sto više u stranu. Nagnite se i izdužite naprijed da osjetite ugodno istezanje donjeg dijela leđa i gluteusa. Zadržite 3 do 5 dubokih udaha i izdaha na obje strane.

 

VJEŽBA 2

Upward Facing Dog (pas koji gleda gore)

Ova vježba će pomoći da istegnete grudnu i trbušnu muskulaturu i pregibače kukova.

Oslonite se s obje ruke čvrsto na naslon stolice. Zategnite mišiće nogu i stražnjice. Gurajte se rukama čvrsto od naslon stolice glavom prema plafonu, tako da vam vrat bude izdužen iznad ramenog pojasa. Lopatice i ramena blago zabacite nazad. Napravite 3 do 5 dubokih udaha i izdaha zadržavajući poziciju.

 

VJEŽBA 3

Istezanje zadnje lože nogu

Ova vježba će vam pomoći da istegnete cijeli posteriorni lanac (leđa i noge), ali i grudne mišiće.

Odmaknite se od stolice tako da se možete u prijetklonu osloniti na naslon stolice opruženim rukama. Leđa trebaju biti ravna, kičmeni stub izdužen, a glava u liniji sa kičmenim stubom. Jednom nogom zakoračite korak nazad dužine jednog ili pola stopala. Pete oslonjene na pod, koljena opružena. Ne uvijajte se u donjem dijelu leđa i ne dozvolite propadanje grudne kosti ka podlozi!

Napravite 3 do 5 dubokih udaha i izdaha, pa promijenite nogu.

 

VJEŽBA 4

Twist

Ova vježba utiče na istezanje grudne i bočne trbušne muskulature, a može pozitivno utjecati i na vaše raspoloženje.

Sjedite sjedalnim kostima na prednji dio sjedišta. Raširite noge šire od širine kukova i stopalima čvrsto pritisnite o podlogu. Jednom rukom se gurajte od koljeno noge, zarotirajte se grudnom kosti u suprotnu stranu i usmjerite pogled preko ramena ka plafonu.

Ne zadržavajte dah!

Napravite 3 do 5 dubokih udaha i izdaha, pa promijenite stranu.

 

VJEŽBA 5

Ruke u poziciji orla

Istegnite mišiće vrata, ramena i gornjeg dijela leđa!

Sjedite visoko na sjedalne kosti i poravnajte leđa. Podignite laktove u visinu vaših ramena, držeći ramena potisnuta na dole što dalje od ušiju.

Zadržite poziciju 3 do 5 dubokih udaha i izdaha, pa promijenite poziciju ruku.

Ukoliko se u ovoj poziciji nagnete u prijetklon prema nogama, položaj može biti jako umirujući.

„Učinci dugotrajnog sjedenja uključuju povećani rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, kao i loše držanje tijela, disfunkciju zdjeličnog dna te bolove u leđima, kukovima, koljenima i vratu. Izraz “sjedenje je novo pušenje” pojavio se posljednjih godina kako bi opisao bezbroj fizičkih učinaka sjedilačkog načina života.“ – Arijana Baždarević

 

 

Pilates Reformer studio je specijaliziran za rad na Pilates spravama.

Saznajte sve o našim paketima ponude na

www.pilatesreformerstudio.ba

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

NOVE OBJAVE