Jaja su jeftina, ali nevjerovatno hranjiva hrana. Ipak, način na koji pripremate jaja može utjecati na njihovu količinu nutrijenata. Ovaj članak istražuje najzdravije načine kuhanja i konzumiranja jaja.
Sadrže relativno malo kalorija, ali sadrže:
- proteine
- vitamine
- minerale
- zdrave masti
- razne hranljive materije u tragovima
Različite metode kuhanja
Jaja su ukusna i izuzetno svestrana. Mogu se kuhati na mnogo različitih načina i lako se kombinuju s drugom zdravom hranom, poput povrća. Njihovo kuhanje također uništava sve opasne bakterije, što ih čini sigurnijim za jelo.
Evo analize najpopularnijih metoda kuhanja:
Kuhano
Tvrdo kuhana jaja kuhaju se u ljusci u loncu kipuće vode 6–10 minuta, ovisno o tome koliko dobro želite da bude žumanjak.
Što ih duže budete kuhali, žumanjak će postati čvršći.
Poširano
Poširana jaja kuhaju se u malo hladnijoj vodi. Jaja se bez ljuske stave u lonac s kipućom vodom između 71–82 ° C i kuhaju 2,5–3 minute.
Prženo
Pržena jaja stave se u vruću tavu koja sadrži tanak sloj masti od kuhanja.
Tada ih možete kuhati tako da se jaje prži s jedne strane ili s obje strane.
Pečena
Pečena jaja kuhaju se u vrućoj rerni u posudi ravnog dna dok se jaje ne stegne.
Kajgana
Kajgana se istuče u posudi, sipa u vruću tavu i miješa na laganoj vatri dok ne stegne.
Omlet
Da bi napravili omlet, jaja se tuku, sipaju u vruću tavu i polako kuhaju na laganoj vatri dok ne postanu čvrsta.
Za razliku od kajgane, omlet se ne promiješa kad se nađe u tavi.
Mikrovalna pećnica
Mikrovalne pećnice mogu se koristiti za kuhanje jaja na mnogo različitih načina. Za kuhanje jaja u mikrovalnoj pećnici potrebno je mnogo manje vremena nego za štednjakom.
Međutim, obično nije dobra ideja u mikrovalnoj pećnici kuhati jaja koja su još uvijek u ljusci. To je zato što se u njima može brzo stvoriti pritisak i oni mogu eksplodirati.
Kuhanje čini neke hranjive sastojke probavljivijim
Kuhanje jaja čini ih sigurnijim za jelo, a također olakšava probavu nekih njihovih hranjivih sastojaka. Jedan od primjera za to su proteini u jajima. Studije su pokazale da postaje probavljivije kad se zagrije.
U stvari, jedno istraživanje otkrilo je da bi ljudsko tijelo moglo koristiti 91% proteina u kuhanim jajima, u poređenju sa samo 51% u sirovim jajima.
Smatra se da dolazi do ove promjene u probavljivosti jer toplina uzrokuje strukturne promjene u proteinima jaja.
U sirovim jajima velika proteinska jedinjenja su odvojena jedno od drugog i sklupčana u složene, uvijene strukture.
Kada se proteini skuhaju, toplina prekida slabe veze koje ih drže u formi.
Proteini tada stvaraju nove veze sa ostalim proteinima oko sebe. Te nove veze u kuhanom jajetu lakše su za vaše tijelo.
Možete primijetiti ove promjene kako se bjelanjak i žumanjak mijenjaju iz gustog gela u gumeni i čvrsti.
Proteini u sirovim jajima također mogu ometati dostupnost mikrohranjivog biotina.
Jaja su dobar izvor biotina, važnog hranjivog sastojka koji se koristi u metabolizmu masti i šećera. Poznat je i kao vitamin B7 ili vitamin H.
U sirovim jajima protein u bjelanjcima zvan avidin veže se za biotin, čineći ga nedostupnim vašem tijelu za upotrebu.
Međutim, kada se jaja kuhaju, vrućina uzrokuje strukturne promjene u avidinu, čineći ga manje efikasnim u vezivanju na biotin. To olakšava apsorpciju biotina.